So nimmst Du erfolgreich mit Sport ab

Viele, die abnehmen wollen, meinen, dass es mit einer Diät am schnellsten geht. Leider ist das nicht die ganze Wahrheit. Untersuchungen zufolge trägt eine sportliche Betätigung entscheidend zum Abnehmen bei. Diäten allein bringen gar nichts. Hier erfährst Du, weshalb es so ist und welche Sportarten sich zum Abspecken eignen.

 

So nimmst Du wirklich ab? Mit negativer Energiebilanz und Fettabbau

Gesund und dauerhaft abnehmen bedeutet negative Energiebilanz und Fettabbau. Die Energiebilanz ist negativ, wenn Du pro Tag mehr Kalorien verbrauchst als Du mit der Nahrung aufnimmst.

 

Foto Credit: Suravid/123rf.com
Foto Credit: Suravid/123rf.com

Hast Du Dich jahrelang nur mit Kalorienbomben und Fast Food ernährt sowie kaum bewegt, so besitzt Du nur wenig Muskelmasse. Dafür hast Du viel überschüssiges Fett am Bauch, an den Hüften und Oberschenkeln. Deshalb musst Du Deinen Fettanteil im Körper verringern und gleichzeitig Deine Muskelmasse erhöhen.

 

Erfolgreich abnehmen mit Sport und Ernährungsumstellung

An dieser Erkenntnis kommst auch Du nicht vorbei: Du nimmst dauerhaft  nur dann ab, wenn Du Deine Ernährung änderst und Dich gleichzeitig mehr bewegst. So startest Du:

 

1.Schritt: Stelle zunächst Deine Ernährung auf gesund, ausgewogen sowie vitamin- und vitalstoffreich um. Meide dabei ungesunde Fette wie tierisches Fett, Trans- und Bratenfette. Lass`  ebenfalls die Finger von Süßigkeiten, anderen zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Fertiggerichten. Verzehre stattdessen mehr Obst sowie frische und naturbelassene Lebensmittel. Trinke anstelle zuckerhaltiger Säfte und Erfrischungsgetränke lieber mehr Wasser oder ungesüßten Tee. Trinke weniger Alkohol. Vermeide Stress, damit Du keinen Hunger auf fettige und zuckerhaltige Nahrungsmittel bekommst. So hast Du schon den ersten Schritt in Richtung negative Energiebilanz getan, da Du pro Tag schon von vornherein weniger Kalorien aufnimmst als sonst.

 

Hintergrund: Dein Körper braucht pausenlos Energie, um seine Aufgaben zu erfüllen. Er holt sich die Energie aus den Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten, die in Deiner Nahrung stecken. Verspeist Du täglich weniger Kalorien als Du brauchst, so entnimmt Dein Körper seine Energie auch aus den Speckpölsterchen am Bauch, Po und an den Oberschenkeln.

 

Fettverbrennung durch Nahrungsmittel ankurbeln

2. Schritt: Steigere Deine Fettverbrennung mit geeigneten Nahrungsmitteln. Sie führt direkt zum Fettabbau. Bei der Fettverbrennung spaltet Sauerstoff in den Zell-Mitochondrien die Fette in Glycerin und Fettsäuren auf. Dabei wird auf die Fette aus der Nahrung aber auch aus den Fettdepots zurückgegriffen, wenn die Fette aus der Nahrung nicht ausreichen. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen kurbeln folgende Lebensmittel Deine Fettverbrennung an, in dem sie Deinen Körper entschlacken und Deinen Stoffwechsel wieder auf Trab bringen:

  • Gewürze,
  • Obstsorten wie Himbeeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Orangen, Melonen
  • Brotsorten wie Roggenvollkornbrot, Knäckebrot,
  • Knabberzeug wie Mandeln, Pinienkerne, Leinsamen
  • Joghurt,
  • Gemüsesorten wie Gurken, Sauerkraut und Reis, Zwiebeln, Fenchel, Artischocken
  • L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel oder in Hühner-, Lamm- und Rindfleisch.

 

Fettverbrennung aktivieren mit Ausdauer- und Krafttraining

3. Schritt: Stimuliere Deinen Kalorien- bzw. Fettverbrauch zusätzlich noch mit einem Ausdauer-und Krafttraining. So verbrauchst Du noch wesentlich mehr Kalorien. Beim Ausdauertraining entnimmt Dein Körper die Energie bevorzugt aus den Fettdepots.

 

Beim Krafttraining erhöhst Du Deine Muskelmasse. Du darfst nicht vergessen, dass Deine Muskeln die besten Fettverbrennungsöfen sind, die es gibt. Sie verbrennen pausenlos Fett, egal ob Du gerade aktiv bist oder auf der Couch „lümmelst“. Bedenke auch, dass der Mensch ohne Sport ab 20 bis zu seinem 70. Lebensjahr fast 50 % seiner Muskelmasse einbüßt. Dafür verwandelt sich Deine Muskulatur langsam zu Fett. Schließlich erzeugt das Krafttraining auch noch Stunden nach dem Training eine erhöhte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt).

 

Lass` die Finger von Crash-Diäten. Bei vielen Diät nimmst Du leider hauptsächlich Wasser und Muskelmasse ab, aber wenig Fett. Außerdem stellt sich Dein Körper wegen der Diät auf Notzeiten ein. Dabei verringert er seine Stoffwechselaktivitäten und benötigt deshalb weniger Energie bzw. Kalorien. Kehrst Du nach der Diät wieder zu Deiner alten Ernährung zurück, verspeist Du automatisch wieder mehr Kalorien, die Dein Körper nicht braucht. Sie wandern in die Fettdepots. So wirst Du ein Opfer des Jo-Jo-Effekts, -wie alle Übergewichtigen, die eine Diät nach der andern ausprobiert haben.

 

Effizient abnehmen mit Sport

Brauchst beim Abnehmen zu lange, so meldet sich Dein innerer Schweinehund. Deshalb musst Du Dir einen Sport suchen, der Dir Spaß macht und bei dem Du möglichst viele Kalorien verbrauchst. Grundsätzlich sind Wandern, Pilates, Yoga, Walking, Radfahren Schwimmen und Langlaufen Sportarten, die in jedem Alter ausgeübt werden können.

 

Die schnellsten Abnehmerfolge erzielst Du mit Ausdauersportarten, die Du auch in hoher Geschwindigkeit praktizieren kannst. Dazu gehören outdoor: Joggen, Langlaufen, Rudern, Radfahren, Walking und Nordic Walking. Im Fitnessstudio sind es der Cross-, AMT-Trainer, Ruderergometer sowie die Laufbänder und Ropes.

 

Bei langsameren Sportarten wie Golf, Wandern, Bergsteigen, Ski alpin, Tanzen, Brustschwimmen und Aerobic verbrauchst Du weniger Energie und brauchst etwas länger zum Abnehmen.

 

Die besten Sportarten für den Muskelaufbau sind im Fitnessstudio das Krafttraining im Kraftraum mit Hanteln, Kettlebells oder an Geräten. Zuhause kannst Du Deine Muskeln aufbauen mit Eigengewichts-Übungen wie Liegestützen, Seitstützen oder Kniebeugen. Du kannst bei diesen Übungen teilweise Hanteln und Kettlebells benutzen, um den Muskelaufbaueffekt zu verstärken.

Und was meinst du dazu?

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