Joggen für Anfänger: Trainingsplan für den richtigen Einstieg

Mit diesem Trainingsplan schaffst du den Lauf-Einstieg garantiert. Dein erstes Ziel: 30 Minuten lockeres Traben ohne Pause. Der Plan geht von drei Trainingseinheiten pro Woche aus. Je nach Lust und Laune oder um die Gelenke zu schonen, kannst du gelegentlich eine der Trainingseinheiten  durch Schwimmen (dieselbe Zeiteinheit) oder Rad fahren (anderthalb- bis zweifache Dauer) ersetzen. Berücksichtige auch unsere Tipps zum Abnehmen durch Joggen.

durch Joggen Abnehmen - aktiviere Bilder in deinem Webbrowser um dieses Foto zu sehen
foto credit: yellowj/123rf.com

Achte darauf, dass zwischen zweiTrainingseinheitenimmer eine Pause von mindestens  48 Stunden liegt. Und plane nach jedem Training noch ein paar Minuten für lockeres Gehen (auslaufen) und Dehnen (Stretching) ein. An die hier vorgeschlagene Wochenabfolge musst du dich nicht sklavisch halten. Je nach körperlicher Verfassung kannst du das anfängliche Gehen/Walken einfach weglassen. Dann startest du bei Woche 3. Wenn du recht fit bist, kannst du natürlich auch noch später einsteigen, beispielsweise bei Woche5 oder 6.

Woche 1

Drei mal wöchentlich: zügiges Gehen/Walken jeweils 20 Minuten

Woche 2

Drei mal wöchentlich: zügiges Gehen/Walken jeweils 30 Minuten

Woche 3

Drei mal wöchentlich 17 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Zu Beginn jeder Wocheneinheit  3 Minuten laufen und 2 Minuten gehen. Dann 3 Mal im Wechsel je 2 Minuten laufen und gehen.

Woche 4

Drei mal wöchentlich 16 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Zu Beginn jeder Wocheneinheit  4 Minuten laufen und 2 Minuten gehen. Dann zwei Mal im Wechsel 3 Minuten laufen und 2 Minuten gehen.

Woche 5

Drei mal wöchentlich 17 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Zu Beginn jeder Wocheneinheit 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Dann drei Mal im Wechsel 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

Woche 6

Drei mal wöchentlich 21 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Zu Beginn jeder Wocheneinheit  4 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Dann vier Mal im Wechsel 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

Woche 7

Drei mal wöchentlich 21 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Zu Beginn jeder Wocheneinheit  5 Minuten laufen und  1 Minute gehen. Dann drei  Mal im Wechsel 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

Woche 8

Drei mal wöchentlich 24 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s:  Vier Mal abwechselnd 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

Woche 9

Drei mal wöchentlich 24 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Drei Mal abwechselnd7 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

Woche 10

Drei mal wöchentlich 27 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Drei Mal abwechselnd 8 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

Woche 11

Drei mal wöchentlich 30 Minuten locker laufen und gehen im Wechsel. So geht´s: Zwei Mal 14 Minuten laufen. Dazwischen 2 Minuten zügig gehen.

Ab Woche 12

Drei mal wöchentlich 30 Minuten locker laufen ohne Pause. –  Gratulation, du hast es geschafft!

 

Hilfe, Seitenstechen – das kannst du dagegen tun

Kaum bist du losgespurtet, plagen dich auch schon schmerzhafte Stiche im Bauch. Was tun? Experten raten, sofort runter mit der Belastung. Konkret heißt das, langsamer werden, am besten gehen. Dabei nicht reden und versuchen, tief aus dem Bauch und in den Bauch hinein  zu atmen. Nimm beim Einatmen die Arme hoch und lasse sie beim Ausatmen wieder sinken.

Sobald der Schmerz nachlässt, kannst du vorsichtig wieder in leichten Trab übergehen. Ein Trost: Je mehr du trainierst, desto seltener werden die unangenehmen Stiche auftreten. Zur Vorbeugung solltest du wissen: Laufen und Verdauen passen nicht zusammen. Belaste dich also frühestens zwei Stunden nach einer Hauptmahlzeit. Blähende Speisen und kohlensäurehaltige Getränke sind tabu. Ebenfalls wichtig: Zu Beginn möglichst langsam warmlaufen, deinen Rhythmus finden.

Und was meinst du dazu?

Artikel kommentieren, loben oder kritisieren

Wordpress Comments