Gesund Abnehmen ist ein Lebensstil

Wer einen gesunden, schlanken Körper will, weiß, dass dieses Ziel mit einiger Anstrengung verbunden ist: Sport, Verzicht, Disziplin. Und hat man sein Ziel erreicht, ist man nicht fertig. Der gesunde, durchtrainierte Körper muss weiter gepflegt werden.

Doch es gibt sehr viele Stufen zwischen Couch-Potato und Marathonläufer. Jede einzelne Bewegung und jede Entscheidung für eine gesündere Alternative führt zum Ziel.

Gesund abnehmen ist eine Umstellung zu einem aktiveren Lebensstil gepaart mit gesundem, ausgewogenen Essverhalten. Man muss dazu nicht in Askese leben. Es reicht, sich anzugewöhnen gesunde Entscheidungen zu treffen.

fit und in Form

Jeder Schritt zählt

Treppensteigen, eine Haltestelle früher aussteigen und Büro-Gymnastik. Das hat man schon tausend Mal gehört und macht es meistens für exakt einen halben Tag. Was hier hilft, ist ein Schrittzähler. Die gibt es sehr günstig oder als Hightech-Gerät, das man mit dem Smartphone verbinden kann und in der passenden App auch die verbrauchten Kalorien, zurückgelegten Kilometer und GPS-Daten ausspuckt. Täglich 10.000 Schritte gehen gilt als blutdrucksendend, reduziert die Risiken für Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt und verbrennt 2.000 bis 3.500 Kalorien zusätzlich pro Woche. Das heißt, man kann nur durch alltägliche Bewegungen bis zu einem halben Kilo verlieren. In der Realität kommen aber nur Menschen mit laufintensiven Berufen, wie Briefträger oder Kellner auf diese Zahl. Ein typischer Schreibtischtäter, der keine sportlichen Hobbys betreibt und mit dem Auto zur Arbeit fährt, schafft im Durchschnitt nur etwa 1.500 Schritte am Tag. Der Schrittzähler motiviert und eine niedrige Zahl auf dem Display spornt an, zu Fuß einkaufen zu gehen oder, abends vor dem Schlafen, noch eine Runde zu gehen. Das ist gesund, nicht übermäßig anstrengend und fördert die Fettverbrennung. Ein Geheimtipp für Sie: Machen Sie einen Wettbewerb mit der Familie oder Freunden daraus. Wer am Ende der Woche die meisten Schritte zusammen hat, gewinnt die Wette. Dieses Prinzip nutzen auch schon zahlreiche Internet-Communitys. Wer online mit anderen um die höchste Schrittzahl konkurriert, nimmt ab.

Wichtig ist es, jede Möglichkeit, sich zu bewegen zu nutzen. Machen Sie nur jeden Tag etwas besser, perfekt müssen Sie nicht sein.

Volumen macht auf gesunde Weise satt

Jeder weiß, dass Obst und Gemüse essenziell für einen gesunden Lebensstil sind. Doch man muss nicht ständig nur Möhren und Sellerie knabbern. Ein großer Trend in der Ernährung ist Volumetrix. Dabei ersetzt man einen Teil einer Mahlzeit durch Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und hohem Volumen. Damit senkt man den Energiewert der Mahlzeit und wird trotzdem satt. Eine niedrige Energiedichte haben Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, wie Brühe, Suppe, Gemüse, fettarme Milch, Obst, Salat, Magerquark, Eier und mageres Fleisch. Beispiele sind Möhren in der Bolognese, geraspelter Blumenkohl oder Brokkoli im Reis, Zucchinistreifen in den Bandnudeln oder Himbeeren im Vanillepudding. Sie nehmen die gleiche Portion auf den Teller, nehmen aber weniger Kalorien auf und verbessern gleichzeitig Ihre Vitaminzufuhr.

Sehr hilfreich ist ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit, besonders aber direkt nach dem Aufstehen. Die Nacht ist eine Trockenzeit für den Körper, der Durst leider oft mit einem Hungergefühl anzeigt, was einen dazu verleitet zu viel zu essen.

Ein schönes Beispiel für Volumetrix gibt es beim nachmittäglichen Kaffee, denn es zeigt, dass hierbei nicht verzichtet werden muss. Es reicht, clevere Entscheidungen zu treffen. Lust auf Käsekuchen? Backen Sie statt mit Sahnequark mit einer Mischung aus Magerquark und der Variante mit 20 % Fett. Volumetrix-Profis mischen nun noch Früchte, wie Mandarinen oder Kirschen unter. Ein gleich großes Stück hat nun weniger Kalorien, enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe und macht genau so satt und zufrieden wie das ursprüngliche Rezept.

Oder nehmen Sie morgens ein paar Esslöffel weniger von Ihrem Müsli und schnippeln Sie dafür Obst, wie Bananen, Äpfel oder Erdbeeren hinein. Alternativ schmeckt auch ein Brot mit fettarmem Frischkäse oder Schinken und Tomatenscheiben statt vollfettes Käses oder Wurst. Das sorgt für Abwechslung, senkt die Kaloriendichte und versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen. Sehr wichtig bei dieser Methode ist aber die Definition von satt: nicht mehr hungrig. Wer überisst, nimmt damit nicht ab.

Jetzt erst recht

Viele haben bei einem Ausrutscher das Gefühl, dass der Tag nun gelaufen wäre und man seinen Gelüsten nachgeben könne. Am nächsten Tag will man wieder neu durchstarten. Diese Einstellung hat zwei wesentliche Fehler, die Sie weit zurückwerfen können. Fehler eins: Der Tag ist niemals verloren. Eine Radtour oder ein strammer Spaziergang und eine leichte Mahlzeit am Abend können das Stück Kuchen am Nachmittag wieder ausgleichen. Man verbrennt weiter Fett. Wer dann allerdings das Handtuch wirft und Pizza bestellt, kann sogar zunehmen. Apropos Pizza bestellen, wer seinen Gelüsten unbedingt nachgeben muss, könnte die Pizza auch vorbestellen und zu Fuß oder mit dem Rad abholen, statt faul auf der Couch zu liegen. Wer Schadensbegrenzung betreibt, gibt nicht auf und kommt ans Ziel.

Fehler zwei: Mit einem Gelage treibt man die Insulinausschüttung an, der Blutzucker geht in den Keller und das macht hungrig. Am nächsten Tag wieder durchzustarten fällt also deutlich schwerer, als sich nach dem Ausrutscher einfach für eine Stunde aufs Rad zu schwingen, was den Blutzucker wieder stabilisieren würde.

Gesund abnehmen bedeutet nicht, dass man perfekt sein muss. Man muss nicht immer die richtige Entscheidung treffen. Es reicht meistens, oft das Richtige zu tun und falsche Entscheidungen im Laufe des Tages clever auszugleichen.

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