langsam essen macht schlank

„Schling doch nicht so!“, hat Mama früher immer gestöhnt, wenn wir unsere Spaghetti mal wieder in Rekordzeit verdrückten. Recht hatte sie. Das war uns schon damals irgendwie klar. Doch spätestens heute, in der Hektik des Alltags, ahnen wir: Bedächtigere Mahlzeiten könnten uns möglicherweise auch beim Abnehmen unterstützen … Wenn dieser Vorsatz nur nicht so schwer umzusetzen wäre! Was langsames und bewusstes Essen wirklich bringt und wie du es gezielt trainieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Fotocredit: Anette Hildebrandt
Fotocredit: Anette Hildebrandt

Sättigungshormone lassen sich Zeit

Unser Leben ist hektisch geworden. Geprägt von Termindruck und Multitasking. Egal ob am Arbeitsplatz oder in der Freizeit. Nur Essen? Ohne nebenbei das nächste Meeting zu checken, den Friseurtermin zu buchen, das Navi zu programmieren? Ohne Smartphone, Tablet, Fernseher oder  wenigstens Tageszeitung? – Geht gar nicht! Das wäre schließlich vergeudete Zeit. Luxus pur. Doch genau diesen Luxus sollten wir uns gönnen und zwar ganz bewusst. Es lohnt sich. Denn für unseren Körper stellt dies in Wahrheit überhaupt keinen Luxus dar sondern ein ganz normales Bedürfnis. Experten wissen, unser Verdauungsapparat braucht Ruhe, um störungsfrei  arbeiten zu können. Und er braucht Ruhe, um Sättigung zu signalisieren. Neuere Studien zeigen, langsames Essen löst einen stärkeren Anstieg sättigender Hormone im Blut aus. In der Folge isst man weniger und bleibt viel länger satt. Multitasking-Schlinger laufen zudem Gefahr, die  Sättigungssignale ihres Körpers zu überhören. Hinzu kommt: Unser Gehirn registriert frühestens nach 15 bis 20 Minuten, dass wir uns satt fühlen. Schnellesser neigen also dazu, ihren Sättigungspunkt regelrecht zu verpassen. Überflüssige Pfunde sind die Folge.

 

Kau dich schlank – so geht’s

Wie sieht langsames Essen nun in der Praxis aus? Zunächst gehört Zeit dazu, wie das Wort Mahl-Zeit ja bereits zum Ausdruck bringt. 20 bis 30 Minuten solltest du hierfür schon einplanen.  Gerne mehr. Im Alltagsstress ist dies natürlich nicht immer möglich. Doch ein bewusstes Innehalten und Genießen von 10 Minuten ist in jedem Fall besser , als 20 Minuten lang zu schlingen und dabei gleich noch die  Mails zu checken oder den neuen Tatort zu gucken. Wichtig: Nimm stets kleine Mengen auf Gabel oder Löffel zu dir und kaue jeden Bissen gründlich. Dabei wird die Oberfläche der Nahrung so vergrößert, dass die Verdauungssäfte besser wirken können. Dein Verdauungsapparat wird dadurch erheblich entlastet. So beugst du (Darm-)Krankheiten vor und vermeidest unschöne Blähungen.

Mach den Praxistest! Du wirst sehen, gründliches Kauen macht schneller und nachhaltiger satt und belohnt dich obendrein mit einem Plus an Geschmack. Der Grund: Die längere Verweildauer im Mund steigert nicht nur das Aroma von Wein, sondern erhöht auch das Geschmackserlebnis mancher Nahrungsmittel wie Kräuter, Obst und Gemüse. Schweizer Wissenschaftler haben genau dies jüngst in einer Studie bestätigt. Doch was versteht man eigentlich unter „gründlichem Kauen“ ? Und wie schafft man den Einstieg ins Kau-Jogging? – Am besten beginnst du damit, dein aktuelles Kauverhalten zu reflektieren. Du wirst staunen, wie wenig du deinen Kiefermuskeln zuweilen abverlangst. Da verkommt schließlich auch das gesündeste  Essen zu „Fast“ Food. Optimal hingegen wäre es, jeden Bissen mindestens 20 bis 30 Mal oder öfter zu kauen! Wenn du dies nicht auf Anhieb schaffst,  kannst du mit zehn Mal Kauen starten  und dich dann nach und nach steigern.

 

Genuss mit allen Sinnen – dein Plus an Lebensqualität!

Wer sich Zeit nimmt für das, was auf seinem Teller liegt, genießt nicht nur seine Mahlzeiten mehr. Die gewandelte Einstellung zum Genuss kann sich möglicherweise auf dein ganzes Leben übertragen: Der Alltag wird entschleunigt, Stress wird abgebaut. Entscheidend hierbei ist die Konzentration auf genau eine Sache. Mit allen Sinnen. Und das ist für uns moderne Menschen ganz schön ungewohnt. Ständig fühlen wir uns gehetzt, so, als müssten wir uns auf irgendetwas Zukünftiges vorbereiten. Dabei vergessen wir: Das Heute ist nicht die Vorbereitung auf morgen. „Heute“ ist das Hauptereignis! Genau dies aber können wir bei einer achtsam eingenommenen Mahlzeit immer wieder aufs Neue erfahren. Beim bewussten Kauen, Schmecken und Genießen lebst du schließlich – wenn auch nur für kurze Zeit – vollkommen im Hier und Jetzt.

 

Endlich langsamer essen: 13 Tipps aus der Praxis

Langsames Essen lohnt sich also gleich mehrfach. Doch diese Erkenntnis allein reicht nicht aus, um von nun an alles besser zu machen. Falsche Gewohnheiten sind nicht von heute auf morgen ausgemerzt. Kleine Tricks und eine große Portion Geduld  können dir jedoch dabei helfen, dich nach und nach auf „langsam!“ umzuprogrammieren.

 

  • Sorge für ein gemütliches Ambiente: Decke den Tisch, zünde eine Kerze an, stelle eine Blume dazu.
  • Richte die Speisen appetitlich an: Frische Kräuter, Gewürze, deine neue Lieblingsschale – das Auge isst mit.

 

 

  • Sorge für eine entspannte Atmosphäre: Nimm dir so viel Zeit wie möglich. Schalte bewusst einen Gang herunter und lege das Handy weg, schalte den Fernseher aus, meide Hektik, Ärger und allzu große Diskussionen mit den Tischgenossen.
  • Vermeide zu viel weiche Kost: „Schlabberessen“ lädt zum Schlingen ein. Deine Kiefermuskeln brauchen schließlich was zu tun.
  • Koche öfter mal selbst  – und verwende hochwertige, regionale Zutaten.
  • Benutze Besteck: Mit den Händen schlingt es sich einfach besser… Warum also nicht den Hamburger mit Messer und Gabel essen? Oder das deutsche Reisgericht mit asiatischen Stäbchen?
  • Verwende eher kleine Teller: So wirkt eine bescheidene  Portion entsprechend größer.
  • Nimm nur kleine Bissen auf Gabel oder Löffel: So kannst du deine Portion viel länger genießen.
  • Kaue jeden Bissen gründlich (mind. 20 – 30 x oder mehr): Schenke jedem Bissen deine volle Aufmerksamkeit – mit allen Sinnen: Wie riecht dein Essen? Welche Konsistenz hat es? Wie ist es gewürzt? Wie ist die Temperatur, die Farbe, die Schärfe, die Süße, welche Geschmacksnuancen herrschen vor…?
  • Lege dein Besteck zwischendurch öfter mal ab: Nimm bewusst war, was du hier gerade tust. Genieße die kleine Pause und die Vorfreude auf das Weiteressen.
  • Horche in dich hinein: Bist du schon satt? Empfindest du Freude, Dankbarkeit für das Essen? Oder hast du etwa Schuldgefühle (dann gönne dir diese Mahlzeit umso bewusster)?
  • Wende diese Regeln auch beim Naschen an: Zwei  einzelne Stückchen Schokolade in Zeitlupe ausgekostet, schmecken mindestens ebenso gut wie zwei Riegel, die mit Hast und Schuldgefühlen heruntergefuttert werden.
  • Sei nicht zu streng mit dir: Es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Achtsam essen ist zwar nicht besonders kompliziert. Doch dies bedeutet noch lange nicht, dass es einfach ist! Du brauchst Geduld und den klaren Willen, es immer wieder aufs  Neue zu versuchen. Freu dich über jeden bewusst gekauten Bissen!

 

Hier erfährst du mehr zum Thema

Wenn du tiefer in die Thematik einsteigen möchtest, stehen unterschiedliche Ansätze zur Wahl:  Ein ganzheitliches Ernährungskonzept beispielsweise  entwarf der österreichische Arzt Dr. F. X. Mayr. Einer seiner wichtigsten Eckpfeiler auf dem Weg hin zu einem gesunden und schlanken Körper sind bei Mayr die Pflege des Darms und – eng damit verbunden – die Schulung des Essverhaltens (weniger oft, weniger viel, weniger spät, weniger schnell!!). Im Buchhandel und im Internet findest du massig Material dazu. Interessant erscheint auch das Buch von Jürgen Schilling mit dem Titel „Kau dich gesund!“  Vor einigen Jahren machte der Autor mit der Wortschöpfung „schmauen“ (= schmecken + kauen) auf sich aufmerksam.  Oder fühlst du dich mehr von der ganzheitlichen Idee angesprochen, das Leben insgesamt wieder auf eine bewusstere Schiene zu setzen? Diese Denkrichtung ist nicht neu. Sie entstammt ursprünglich dem Buddhismus und wird seit Tausenden von Jahren praktiziert. Mittlerweile bieten etliche Volkshochschulen Kurse in „Achtsamkeit“ an. Und natürlich gibt es dazu auch jede Menge aktuelle Ratgeber.

Und was meinst du dazu?

Artikel kommentieren, loben oder kritisieren

Wordpress Comments