Kochen und Backen mit den richtigen Kohlenhydraten (Slow Carb)

– Genuss statt Askese –

Erbsenmus, Hirsebrot und Wurzelgemüse – so gesund aß man in der „guten“ alten Zeit. Doch mit der Erfindung  von Fabrikzucker und Auszugsmehlen änderte sich unser Speiseplan gewaltig. Leckere aber zugleich auch „leere“  Kalorien gibt es seit der industriellen Revolution zuhauf. Das Problem:  Weißbrot, CornFlakes, Fast Food und Schokoriegel machen nicht wirklich satt, sondern immer hungriger. Ihre kurzkettigen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker rasant ansteigen, aber auch ebenso schnell wieder sinken. Was folgt, sind Gelüste auf mehr. Doch wer schafft es schon, dauerhaft auf Brötchen, Brownies und Co zu verzichten? Eine Alternative ist das Kochen und Backen mit nachhaltigen Kohlenhydraten. Lass dich inspirieren.

Fotocredit: Anette Hildebrandt
Fotocredit: Anette Hildebrandt

 

Die bunte Welt der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Energielieferant. Sie sind Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Zusammen mit den Fetten und Eiweißen gehören sie zu den drei Hauptnährstoffen des Menschen. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Je nach Anzahl ihrer Zuckerbausteine unterscheidet man sie in Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (beispielsweise Haushaltszucker) sowie Mehrfach- und Vielfachzucker (beispielsweise Hülsenfrüchte, Gemüse und Ballaststoffe). Umso  länger die Zuckerkette, desto weniger schmeckt die Nahrung süß. Stärke etwa ist ein Vielfachzucker und schmeckt weitgehend neutral. Doch Vorsicht! Während etwa Tomaten, Vollkornprodukte und die meistenObstsorten wie Beeren oder Äpfel den Blutzucker eher gemächlich ansteigen lassen, verläuft die Zuckerkurve bei Dosenobst, Fruchtsäften und Leckereien aus weißem Auszugsmehl steil nach oben.

Lust und Last mit dem Botenstoff Insulin

Entscheidend bei der Bewertung von Kohlenhydraten ist also die Frage: Wie schnell kann der Körper sie verdauen und ins Blut aufnehmen.„Schnelle“ Kohlenhydrate wie Frucht- und Haushaltszucker aber auch die Stärke in Weißmehlprodukten lassen den Blutzucker teilweise schon nach wenigen Minuten in die Höhe schießen. Der daraufhin auf den Plan gerufene Botenstoff Insulin senkt den Zuckerspiegel wieder, indem er den Zucker zur Energiegewinnung in verschiedenen Körperzellen verstaut.  Etwaige Überangebote landen in den Fettzellen. Aber das Insulin kann noch mehr: Es fördert die Entstehung des Gute-Laune-Hormons Serotonin. Leiderhält dieser Effekt nur solange an, bis das Insulin wieder verpufft ist. Hinzu kommt: Als Gegenreaktion auf einen schnellenInsulinanstieg kann der Blutzucker stark sinken.In der Folge kommt es zuHeißhunger – egal wie kalorienreich die vorangegangene Mahlzeit war. Nachschub ist gefragt.Doch damit nicht genug: Hohe Insulinwerte haben eine fatale Wirkung auf die Fettzellen. Sie hemmen die Bereitschaft des Körpers, gespeichertes Fett als Energie zur Verfügung zu stellen. Abnehmen wird so unmöglich.

Die richtigen Kohlenhydrate machen länger satt!

Willst du dein Gewichtdauerhaft in den Griff kriegen, lohnt sich also ein sparsamer Umgang mit „schnellen“ Kohlenhydraten. Doch welche genau sind „schnell“? Und welche sind „langsam“? Bestimmt hast du schon vom Glykämischen Index (GLYX) gehört. Er ist ein Maß für die Blutzuckerwirkung, die ein Lebensmittel im menschlichen Körper auslösen kann. Ein hoher GLYX, das heißt ein hoher Blutzuckerspiegel auf ein Lebensmittel, gilt als schlecht, ein niedriger als gut. Allerdings bietet der GLYX nur einenrelativ groben Anhaltspunkt. Je nach Menge, Zubereitungsart und Kombination mit anderen Nahrungsmitteln kann die Insulinantwort deines Körpers stark variieren. Als Faustregel gilt: Süßigkeiten, Fast Food (Fruchtjogurt inklusive!) sowie helle Teig- und Backwaren sind ungünstig. „Langsame“, nachhaltige Kohlenhydrate hingegen erkennst du in der Regel daran, dass sie neben reiner Energie auch wertvolle Vital- und Ballaststoffe enthalten. Diese helfen, den Blutzucker länger konstant zu halten – wie beispielsweise bei Salat, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Die Folge: Du bist länger satt.Eine Ausnahme bildenwegen ihres hohen Stärkegehalts Mais und Kartoffeln (besser als Pellkartoffel oder als Kartoffelsalat mit hochwertigem Öl!)sowie einige wenige Obstsorten wie etwa Bananen. Du kannst diese gesunden Lebensmitteldennochgenießen, aber stets in Maßen.

Abschied vom Lieblingsmehl der Nation

Die moderneNahrungsmittelindustrie schwört auf Weizen. Nicht zu toppen: Typ 405. Das weiße Supermehl garantiert beste Backeigenschaften und trifft den Massengeschmack. Sein Nachteil: Industrieweizen ist besonders stärkereich und provoziert hohe Insulinwerte. Doch abseits des Mainstream gibt es gesunde Alternativenzuhauf: Urgetreide wie Einkorn, Emmer, Johannisroggen und Dinkel. Oder auch glutenfreie Sorten wie Buchweizen, Amaranth, Canihua, Naturgerste, Quinoa und  Waldstaude. Brote und Gebäck aus diesen Getreidearten sind reich an Ballast- und Vitalstoffen. Wenn es aber doch mal Weizen sein soll, greifebesserzu dunklenMehltypen mit hoher Typenzahl (Typ 811 und 1050) oder,noch besser,nimmVollkornmehl.

„New-Carbs“: 5 interessante Alternativen zu herkömmlichen „Sattmachern“

Die junge Veganerszene,Low Carb- und  Paleo-Bewegung haben sie angestoßen: die schöne neue Genießerwelt außerhalb von klassischen Beilagen. Denn auch mit Kokos-, Mandelmehl oder „Teff“ lässt sich lecker schlemmen. Wir haben uns einige der neuen „langsamen“ Kohlenhydrateetwas genauer angesehen. Hier findest du eine Auflistung der 5 interessantesten„New-Carbs“. Dazu ein paar Tipps, was du alles damit anstellen kannst. Lass dich überraschen!

1.Teff – klein aber oho! Das widerstandsfähige Korn aus Nordafrika besitzt einen niedrigen glykämischen Wert und machtdich lange satt. Beim Mahlvorgang landet der gesamte Samen der Zwerghirse in der Mühle. Das Endprodukt hat einnussiges Aroma und schmeckt leicht süß. Dank seiner guten Backeigenschaften kannst du Teff benutzen wieherkömmliches Mehl – für Brötchen und Pasta, Pizza und Kuchen oder auch zum Binden von Soßen. Probiere es einfach mal aus!

2. Mandelmehl steckt  voller Vitamine und  Mineralstoffe und enthält essentielle Aminosäuren: Das protein- und ballaststoffreiche Mehl ist teilentölt und hat daher einen deutlich geringeren Fettgehalt (10 %) als gemahlene Mandeln (60 %). Bei  seiner  Verwendung sind deiner Phantasie  keine Grenzen gesetzt. Das Mehl eignet sich für Kuchen und Kekse, zum Panieren, für Frikadellen, Pfannenkuchen und Bratlinge, zu Müsli, Jogurt und Desserts.Faustregel für konventionelle Backrezepte: Rund ein Viertel des Mehlanteils kannst du durch Mandelmehl ersetzen.

3. Kichererbsenmehl– nachhaltiger geht´s nicht: Kichererbsen sind Hülsenfrüchte und vor allem im Orient beliebt.Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Kichererbsenmehl passt perfekt  zu Gewürzen wie Cumin, Paprika, Knoblauch oder Curry.Doch mit dem Mehl gelingen nicht nur orientalische Köstlichkeiten. Es eignet sich auch fürBratlinge, Nockerln, Suppen, Pürees, Gemüsekuchen und vieles mehr. Im Handel erhältst du das Mehlgeröstet und ungeröstet.Doch aufgepasst: Ungeröstet darf es nur für Gerichte verwendet werden, die mindestens 20 Minuten gegart werden. Denn wie fast alle Hülsenfrüchte enthalten rohe Kichererbsen das unverdauliche Gift Phasin.

4. Kokosmehl punktet mit Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren: Das aromatische Mehl wird aus dem Fruchtfleisch frisch verarbeiteter Kokosnüsse hergestellt. Esenthält wenige Kohlenhydrate, dafür aberviel wertvolles Eiweiß. Bis zu 25 Prozent der im Backbuch angegebenen Weizenmehlmenge kannst du durch Kokosmehl ersetzen. Gleichzeitig kommst du mit weniger Zucker aus, da das Mehl eine natürliche Süße besitzt. Kokosmehl ist auch perfekt zum Binden von Suppen und Soßen und passt zu Müsli, Shakes und Desserts.

5. Hanfmehl – dreimal so viele Ballaststoffe wie Weizenvollkornmehl: Das kohlenhydratarme Mehl wird aus ungeschälten Hanfsamen gewonnen. Sein Restölgehalt beträgt rund 10 Prozent.Es ist ein wertvoller Eiweiß- und Mineralstofflieferant und enthält Gamma-Linolensäure. Rund 10 bis 20 Prozent der regulären Mehlmenge kannst du durch Hanfmehl ersetzen. Das Mehl passt zu vielerlei Backwaren, es peppt dein Müsli auf und eignet sich zum Andicken von Soßen und Desserts.

Rezepte,Einkauf, Lagerung – darauf solltest du achten

Einkorn, Emmer und Co findest du im gut sortieren Reformhaus und Bioladen. Zunehmend gibt es etliche der Produkte auch im Sortiment von Supermärkten. Auch die hiervorgestellten Mehlewerden zum großen TeilinReformhäusern und Biolädenangeboten. Teilweise lohnt aber auch ein Blick ins Internet. Ein Tipp zur Lagerung: Achte bei den Mehlen auf die Verpackungshinweise. Sie verderben schneller als weißes Auszugsmehl. Und noch ein Hinweis: Weil„alternative“Mehle in der Regel Feuchtigkeit besser binden, benötigst du beim Kochen und Backen etwas mehr Flüssigkeit als angeben.

Hier finden Sie ein paar leckere Rezept-Anregungen:

Slow Carb Rezept: Frühlingssuppe mit Kicher-Klößchen

„afrikanische“ Pfannkuchen mit Teff

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