Diät-Frust – 10 Strategien, die wirklich beim Abnehmen helfen

Du hast schon viele Diäten ausprobiert, jede Menge gute Vorsätze gefasst und einige davon sogar eisern durchgehalten. Aber irgendwie will es mit dem Abnehmen nicht so recht  klappen.

Das nervt -und wie! Diät-Frust kann viele Ursachen haben. Jeder von uns hat seine ganz persönlichen Schwachstellen. Wir haben 10 besonders fiese Stolpersteine aufgelistet und zeigen, mit welchen Tricks du sie umgehen kannst.

Photocredit: lightwise/123RF
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Stolperstein Nummer 1: Du nimmst die Waage zu wichtig

Wer weniger isst, will von der Waage ein positives Feedback erhalten. Schließlich geht abnehmen immer mit Verzicht einher. Und dafür wollen wir belohnt werden. Steht die Waage dann plötzlich still, geben viele entnervt auf. Doch wenn die Pfunde nicht mehr purzeln, kann dies vielerlei Gründe haben:

1. Zu Beginn einer Diät verliert man zumeist vor allem Wasser und

2. häufig leider auch Muskelmasse. Fettdepots schmelzen eben nur langsam. Und auch Phasen der Gewichtsstagnation gehören zum Prozess des Abnehmens dazu. Bewegung kann helfen.

Aber Achtung: Muskeln wiegen mehr als Fett (3.). Wenn du also viel trainierst, kann auf der Waage vorübergehend der Eindruck entstehen, du hättest sogar zugenommen.

Deine Gegenstrategie: Nimm die Waage nicht so wichtig. Wiege dich nicht täglich. Motiviere dich auf andere Art: Male dir jeden Tag ein Herzchen oder eine Blume in den Kalender, an dem du durchgehalten hast. Spüre in dich hinein: Fühlst du dich leichter? Belohne dich mit einem neuen T-Shirt, einer Kette. Miss in größeren Abständen deinen Taillen- und Hüftumfang.

 

Stolperstein Nummer 2:  Du orientierst dich am Alles- oder Nichts-Prinzip

Vielleicht hast du schon zwei Kilo abgenommen und alles läuft bislang nach Plan. Aber dann kommt das Meeting im Büro.  Und die neue Kollegin hat Himbeerkuchen besorgt. Für jeden zwei Stück. Blöderweise dein Lieblingskuchen. Der Magen knurrt, die Himbeeren leuchten und – schwupps – wirst du schwach! Jetzt ist es auch schon egal, denkst du und greifst wie magisch angezogen nach  Kuchenstück Nummer zwei. Das miese Gefühl dabei drückst du weg.

Doch ab jetzt schleppst du für den Rest des Tages ein schlechtes Gewissen mit dir herum. Selbstzweifel machen sich breit und total gefrustet machst du dich zuhause über eine TK-Pizza her. Und weil nun endgültig  alles sinnlos erscheint, schiebst du gleich zwei Schokoriegel hinterher und erklärst deinen Diätplan mal wieder  für gescheitert.

Deine Gegenstrategie: Mache dir bewusst, dass kleine Diät-Sünden dazu gehören dürfen. Nobody is perfect! Natürlich sollst du versuchen, dich bestmöglich an deinen Ernährungsplan zu halten. Doch sei auch auf etwaige Fehlschläge vorbereitet.

Genieße deine Sünden und schling sie nicht schamhaft in dich hinein. Vergib dir den Fehltritt! So wird es dir schließlich leichter fallen, wieder auf Kurs zu kommen. Zu deiner Beruhigung: Es gibt sogar Ernährungsexperten, die kleine Kaloriensünden positiv für den Stoffwechsel werten.

 

Stolperstein Nummer 3: Zu viel, zu oft, zu unbewusst

Du isst am liebsten vor dem Fernseher? Beim Snacken checkst du gern dein Handy? Du verlierst schon mal den Überblick über die Menge deiner  Zwischenmahlzeiten? Dann bist du in bester Gesellschaft.

Snacken around the clock entspricht schließlich dem Zeitgeist. In der Frage, wie oft wir täglich essen sollen, ist sich die Expertenriege aktuell uneins. Während die einen nach wie vor fünf kleinere

Mahlzeiten propagieren, plädieren etliche  Wissenschaftler heute wieder  für das althergebrachte  3-Mahlzeiten-am Tag-Prinzip.  Doch egal, wofür du dich in Punkto Häufigkeit entscheidest: Wichtig ist, dass Essen bei dir niemals nebenher geschieht.

Deine Gegenstrategie: Schenke allem, was du zu dir nimmst,  deine volle Aufmerksamkeit – mit allen Sinnen! Diese achtsame Haltung deiner Nahrung gegenüber ist mit Fernsehen, lesen oder chatten unvereinbar. Kaue jeden Bissen gründlich (mind. 20 – 30 x oder mehr).

Neuere Studien zeigen, langsames Essen löst einen stärkeren Anstieg sättigender Hormone aus. In der Folge isst man weniger und bleibt deutlich länger satt. Multitasking-Schlinger laufen zudem Gefahr, die  Sättigungssignale ihres Körpers zu überhören. Zugegeben, langsames und bewusstes Essen ist nicht einfach. Praktische Tipps für die Phase der Umorientierung findest du hier http://gesundabnehmen.com/abnehmtipps/langsam-essen-macht-schlank/

 

Stolperstein Nummer 4: Du hast oft sehr wenig Schlaf

Ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit wichtig, das wissen wir alle. Doch erst in jüngerer  Zeit erforschen Wissenschaftler die Beziehung zwischen Schlaf und Stoffwechsel. Und hier mehren sich die Hinweise: Schlafmangel macht dick.

Einer der Gründe: Kurzschläfer produzieren mehr Ghrelin. Dieses Dickmacher-Hormon ist unter anderem für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich. Es drosselt den Energieumsatz  und verhindert, dass Fettspeicher abgebaut werden.

Andere Studien weisen darauf hin, dass zu wenig Schlaf die Insulinwirkung negativ beeinflussen könnte. Außerdem wird vermutet,  dass Schlaf uns generell dabei helfen könnte, weniger an Muskelmasse, dafür aber mehr an Fett abzunehmen.

Deine Gegenstrategie: Party muss sein. Aber mach nicht gleich jede Nacht zum Tag. Achte auf ausreichend erholsamen Schlaf. So vermeidest du nicht nur mögliche negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel, sondern fühlst dich tagsüber auch fitter für Bewegung und Sport.

 

Stolperstein Nummer 5: Chrashdiät-Hopping

Ananasdiät, 800-Kalorien-Diät, Körnerkur – du hast schon vieles ausprobiert und setzt bei der Wahl deiner  Diäten vor allem auf raschen Erfolg. Doch das Ergebnis ist ernüchternd: Wie ein Jojo pendelt dein Gewicht nach jeder Crashdiät zwar erwartungsgemäß nach unten, um jedoch in der Phase zwischen den Diäten rasch wieder auf die gewohnte Ausgangshöhe zurückzuschnellen.

Der Grund: Mit einer Radikaldiät setzt du deinen Körper in Alarmbereitschaft. Eisern hält er in dieser Notzeit an seinen Reserven fest. Dein Body befindet sich also auf Sparmodus. Steigt die Kalorienmenge nach der Diät wieder an, wird radikal gebunkert. Schließlich weiß dein Körper nicht, wann die nächste Hungerkatastrophe droht und will dafür gewappnet sein.

Deine Gegenstrategie: Erwarte beim Abnehmen keine Wunder. Der Weg ist das Ziel. Schließlich gilt es, dickmachende Ernährungsmuster gegen neue, gesündere Verhaltensmuster  einzutauschen.

Wähle einen vernünftigen Ernährungsplan, der Vollkornprodukte, Obst (in Maßen), Hülsenfrüchte  und Gemüse mit einschließt. Und baue ein Plus an Bewegung in deinen Alltag mit ein. Ein realistisches Ziel wäre etwa, ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen.  So brauchst du zwar ziemlich viel Geduld, bis alle Kilos weichen. Langfristig jedoch ist dir der Erfolg gewiss.

 

Stolperstein Nummer 6: Du isst kaum Ballaststoffe

Klar, weißt du was gesund ist. Doch mit den Ballaststoffen nimmst du es nicht so genau. Ob Kuchen oder Linsensuppe, Vollkorn- oder Bauernbrot – egal! Schließlich kommt es auf den Kaloriengehalt der eingenommenen Mahlzeit an, so lautet dein Credo.

Doch das Problem sind nicht in erster Linie die Kalorien. Entscheidend ist vielmehr das Sättigungspotential deiner Kost. Und da liegen Lebensmittel mit Ballaststoffen klar vorn. „Schnelle“ Kohlenhydrate aus Zucker oder hellem Mehl halten nicht lange vor. Dafür treiben sie deinen  Insulinspiegel steil nach oben. In der Folge kann es zu Heißhungerattacken kommen.

Ärgernis Nummer zwei: Ein hoher Insulinspiegel wirkt dem Fettabbau entgegen. Er bremst ihn regelrecht aus. Deine Gegenstrategie: Setze auf Slow Food. „Langsame“ Kohlenhydrate erkennst du daran, dass sie neben reiner Energie auch Vitamine, Mineralstoffe und verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten. Die weitgehend unverdaulichen Kohlenhydrate quellen im Magen auf und machen so lange satt.

Ideal sind Hülsenfrüchte, Salat, Vollkornprodukte  und Gemüse. Früchte hingegen solltest du nur in Maßen verzehren, da sie zwar Ballaststoffe aber auch viel Fruchtzucker enthalten. Herzhafter zugreifen darfst du allerdings bei Blaubeeren und Kiwis. Auf fruchtige Smoothies solltest du in jedem Fall besser ganz verzichten. Greife lieber zur  grünen Variante mit einem hohen Gemüseanteil.

Viele Praktische Tipps, wie du deine Ernährung mit Ballaststoffen wie Chiasamen, Leinsamen, Kokosmehl und vielem anderen mehr anreichern kannst, findest du auch in unseren Beiträgen  Genuss statt Askese http://gesundabnehmen.com/diaet-rezepte/kochen-und-backen-mit-den-richtigen-kohlenhydraten/ und Chia: der Wundersamen zum Abnehmen http://gesundabnehmen.com/featured-story/chia-wundersamen-zum-abnehmen/

Stolperstein Nummer 7: Zu viel Stress – zu wenig innere Ruhe

Wenn sich Menschen in einer für sie belastenden Situation befinden, die sie nicht ändern können, entsteht Stress. Dieser latente Stress ist häufig nicht auf den ersten Blick ersichtlich und kann vielfältige Gründe haben.

Möglich wäre etwa, dass du dich permanent selbst überforderst oder in einer belastenden Beziehung steckst. Bei negativem Stress schüttet der Körper aber besonders viel Cortisol aus. Dieses Hormon begünstigt die Bildung von Bauchfett und puscht die Lust auf Süßes.

Harmlos hingegen ist positiver Stress. Dieser entsteht durch Herausforderungen, denen wir zuversichtlich gegenüberstehen. Dann schüttet der Körper vermehrt Adrenalin und Noradrenalin aus. Das sind Hormone, die Energie bereitstellen und uns eher an Gewicht verlieren lassen.

Deine Gegenstrategie: Finde heraus, welchen Stressoren du ausgesetzt bist. Stehst du ihnen positiv gegenüber mit dem Gefühl „das schaffe ich schon“? Oder fühlst du dich häufig hilflos und überfordert?

Überlege, was du an den Rahmenbedingungen ändern kannst. Hast du grundsätzlich zu hohe Erwartungen? Finde heraus, wie du Stress abbauen kannst. Sport, Yoga, Meditation oder vielleicht auch psychologische Gespräche können dir dabei helfen.

 

Versuchung während der Diät: Käsespätzle. Photocredit: Anette Hildebrand
Versuchung während der Diät: Käsespätzle. Photocredit: Anette Hildebrand

Stolperstein Nummer 8: Dir fehlt Plan B

An den Tagen vor den Tagen schmachtest du nach Zucker? Du liebst deinen Tatort, greifst dann aber wie zwanghaft zu Knabberartikeln?  Einladungen und Restaurantbesuche werfen dich regelmäßig aus der Bahn?

So und ähnlich enden viele hoffnungsvolle Diätversuche. Doch das muss nicht sein. Bereite dich auf mögliche Sondersituationen gezielt vor. Dann bist du ihnen künftig nicht mehr  hilflos aufgeliefert. Mit anderen Worten, entwickle für häufig wiederkehrende schwierige Situationen einen Plan B.

Deine Gegenstrategie: Mach dir eine Liste, in welchen Situationen, dir die Einhaltung deines Ernährungsplanes besonders schwer fällt. Schreibe auch auf, was in der Vergangenheit Auslöser für einen Diätabbruch war.

Nun überlege dir für jede „Versuchung“ eine offensive Gegenstrategie. Dein nächstes (unvermeidliches) Fernseh-Dinner könnte beispielsweise aus einem knackigen Gemüsedip oder rohen Apfelchips mit Zimtpuder bestehen.

Mach dir auch einen Plan für mögliche Essenseinladungen. Geh bevorzugt zum Asiaten und setze auf Gemüse und Jasmintee. Iss bei privaten Einladungen besonders langsam und nippe am Alkohol wie ein Spatz. Dafür trinke viel Wasser. So fällt es kaum auf, dass du weniger zugreifst als deine Freunde.

Bei dem typischen Heißhunger vor den Tagen helfen auch ein Glas Milch, Datteln, Feigen oder Ingwer. Noch besser: Packe dir deine persönliche Heißhunger-Verwöhnbox für besondere Lebenslagen!

Das könnte  beispielsweise ein schön beklebter Schuhkarton sein, in den du lauter Dinge legst, die dich vom  Heißhunger auf andere Gedanken bringen können: Eine Parfumprobe, ein Lieblingsduschgel, ein  Foto, auf dem du besonders schlank oder dick bist, dein Lieblingskaugummi, eine CD, ein Brief an  dich selbst, ein Salatrezept, ein schicker Bikini, eine besonders feine Zahnpasta, ein Hustenbonbon,  eine Telefonnummer von Freunden … Hier sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur,  dass du dir für das Packen deiner Verwöhnbox ausreichend Zeit nimmst.

Stolperstein Nummer 9: Du ernährst dich oft einseitig

Seit du allein wohnst und selbst den Kochlöffel schwingst, gibt´s bei dir irgendwie immer das gleiche. Im Supermarkt landen stets dieselben Produkte im Einkaufswagen. Und da du kaum auf saisonales Obst und Gemüse achtest, genießt du deine Lieblingsgerichte selbstverständlich rund ums Jahr.

Das Problem: Wer sich auf Dauer einseitig ernährt, riskiert einen Nährstoffmangel. Und genau der kann fiesen Heißhunger auslösen. Damit will dein Körper dann nämlich auf einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen aufmerksam machen.

Deine Gegenstrategie:  Setze auf saisonales Obst und Gemüse. Gestalte deinen Ernährungsplan gesund und vielseitig mit reichlich Vollkornprodukten. Viele Gerichte lassen sich durch ein Plus an Gemüse, Samen, Nüssen und frischen Kräutern aufwerten.

 

Stolperstein Nummer 10: Du setzt Bewegung mit sportlichen Höchstleistungen gleich

Du weißt, um langfristig eine gute Figur zu machen, ist Bewegung unerlässlich. Also hast du dir jeweils zweimal wöchentlich Powerpilates, Intervalljoggen und Indoorcycling verordnet. Und das, obwohl du eigentlich weniger der sportliche Typ bist. Tatsächlich plagen dich schon bald Muskelkater, Gelenkschmerzen und schlechte Laune.

Hinzu kommen Probleme mit dem Zeitbudget. Die sechs Sporttermine sind auf Dauer eben kaum zu stemmen. Kein Wunder, dass der Traum vom aktiven Leben schon nach kurzer Zeit verpufft.  

Deine Gegenstrategie: Setze Bewegung nicht mit Sport gleich. Wenn du nicht so gerne Höchstleistungen erbringst und Fitness -Studios grundsätzlich am liebsten von außen betrachtest, schalte einen Gang herunter. Mach einfach weniger.

Zudem: Regelmäßige Bewegung im Alltag kann mehr bringen als die gequälte Sporteinheit. Wie das gehen soll? Durchforste deinen Alltag wie ein Detektiv und suche dabei nach Möglichkeiten für Aktivität: Erledigungen zu Fuß unternehmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, den Lift stehen lassen und Treppen steigen, ein kleines Tänzchen zur Lieblingsmusik, spazieren gehen, Gymnastik beim Fernsehen, mit Kindern toben, die Wohnung aufräumen und vieles mehr.

Und was meinst du dazu?

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3 Responses to Diät-Frust – 10 Strategien, die wirklich beim Abnehmen helfen

  1. Hallo Anette,

    ein paar wirklich gute und hilfreiche Tipps die Du hier gibst! :)
    Mich hat allerdings etwas verwirrt, dass im Titel steht „10 Strategien, die wirklich beim Abnehmen helfen“ und dann im Text 10 Stolpersteine aufgeführt sind. Im Prinzip stecken Tipps/ Strategien dahinter aber es ist dennoch etwas verwirrend und für manchen vielleicht sogar irreführend.

    Inhaltlich sind die Punkte, wie ich finde, gut. Einzig den Punkt mit dem Schlaf sehe ich etwas differenziert bzw. dort wäre ich etwas konkreter geworden.
    Ja ansich ist es absolut richtig: Zu wenig Schlaf ist schlecht für den Körper. Aber wie viel Schlaf ist zu wenig Schlaf? Der Körper kann lernen mit weniger Schlaf absolut effektiv zurecht zu kommen. Viele „verschlafen“ 9 oder mehr Stunden ihres Tages, obwohl 6 Stunden nach einer gewissen Eingewöhnung für sämtliche körperliche und geistige Regenerationsprozesse absolut ausreichend sind. Das sagen zumindest aktuelle Studien.

    Viele Grüße
    Jahn

  2. Insbesondere den Punkt mit der Waage halte ich für sehr wichtig. Aber es ist nicht korrekt, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. 1 Kilo Muskeln wiegt genauso viel wie 1 Kilo Fett. 😉 Richtig ist, dass Muskeln bei gleichem Gewicht eine höhere Dichte aufweisen als Fett und damit eine geringere Masse haben. Davon abgesehen – anstatt eine Waage zu nutzen während einer Diät, sollte man lieber alle 2 Wochen ein Foto von sich zum Vergleich. Das kann deutlich mehr motivieren, als so ein Lügending von Waage. :)

  3. Dieses „Chrashdiät-Hopping“ ist tatsächlich ein Phänomen. Eine Freundin steckt genau in diesem „Hopping“ fest. Sie macht dann „mal wieder Diät“ für eine Woche und isst dann wieder 4-5 Wochen normal. (Baut also wieder Gewicht auf) Und macht dann die nächste strenge Diät. Immer im Wechsel – aber es funktioniert bei ihr!

    Ich würde jedem raten, eine Ernährungsform / Diät für sich zu finden, die kontinuierlich und ausgeglichen ist. Ein ständiges Gewicht Auf und Ab, ist nicht ratsam und nicht gesund.

    LG
    Tob

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