Endlich regelmäßig laufen – 11 Tipps für den Einstieg in ein neues Lebensgefühl

Eigentlich ist es dir klar: Beim Abnehmen kommt es neben gesunder Ernährung auch auf regelmäßige Bewegung an. Und weil du gerne an der frischen Luft bist, hast du dich fürs Laufen entschieden. Genauer gesagt – das hast du schon ziemlich oft. Denn ebenso oft ist deine Laufkarriere nach kurzer Zeit schon wieder gescheitert. Seither liegen deine Joggingschuhe wie Blei im Regal. Stille Zeugen deiner Unvollkommenheit. Macht nix. Damit bist du nicht alleine. Versuche es einfach ein weiteres Mal. Hier erfährst du, wie es endlich klappen kann, worauf es wirklich ankommt und vor allem, warum sich die Mühe lohnt.

Joggen – Fatburner der Extraklasse

Laufen ist ein echter Kalorienkiller. Doch nicht nur das: Durch regelmäßiges Lauftraining kommtauch dein Stoffwechsel auf Touren.Dein Körper lernt, die Fettverbrennung zu optimieren. Hinzu kommt ein sanfter Muskelaufbau. Das Schöne daran: Mehr Muskelmasse verbraucht auch mehr Energie – selbst dann, wenn du ganz entspannt vor dem Computer sitzt. In der Folge kannst du mehr essen ohne zuzunehmen. Oder andersherum ausgedrückt: Du musst weniger Kalorien einsparen, um abzunehmen. Doch Vorsicht, hier lauert auch schon Gefahr für deine Motivation: Da Muskeln mehr wiegen als Fett, solltest du zu Beginn deiner sportlichen Karriere darauf gefasst sein, dass die Waage auch mal nach oben ausschlagen kann. Mittelfristig wird dir das Mehr an Muskelgewicht jedoch beim Abnehmen helfen und  es dir später zudem erleichtern, dein Wunschgewicht zu halten.

Das größte Problem: der innere Schweinehund

Es gibt unzählige Gründe, die dich von deinem Lauftermin abhalten können: Keine Zeit, unfit, müde, vergessen, schlechtes Wetter, miese Laune … Liste alles auf, was dich am Durchhalten hindern kann. Dann finde eine positive Erwiderung, etwa so: Die 30 Minuten kann ich immer einrichten, frische Luft macht mich nach wenigen Schritten munter, ich klebe mir einen Merkzettel an den Spiegel, das Gefühl danach ist einfach unbeschreiblich – und so fort.

foto credit: martinan/123rf.com
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„Ja, ich will!“ – Finde dein persönliches Motiv

Überlege dir, warum du laufen möchtest. Ergründe dein persönliches Motiv. Und halte es dir in Schwächephasen vor Augen. Es gibt nämlich einen gigantischen Unterschied zwischen „Ich weiß, ich sollte…“ und dem schlichten: „Ja, ich will!“
Vielleicht findest du im Folgenden ein Argument, das zu dir passt. Lass dich inspirieren und entwickle dein eigenes, ganz  persönliches Motiv.

Schönheit, die von innen kommt: Laufen ist Wellness pur. Neben den positiven Effekten auf Figur, Stoffwechsel und Gewicht führt Laufen auch zu einer strafferen Haut, aktiviert die Durchblutung und verleiht einen rosigen Teint. Du siehst attraktiver aus und fühlst dich auch so.

Schritt für Schritt gesünder: Joggen an der frischen Luft ist ein wahrer Gesundbrunnen. Es stärkt das Immunsystem und wir werden seltener krank. Herz und Lunge werden kräftiger. Blutdruck- und Blutfettwerte verbessern sich. – Anti-Aging kann so einfach sein!

Auszeit vom Alltag mit gute-Laune-Garantie: Laufen pustet den Kopf frei. Stress wird abgebaut. Geist und Psyche kommen zur Ruhe. Der Trab durch die Natur ordnet unsere Gedanken. Er macht gelassen und kreativ und schenkt vor allem eines: gute Laune.

Jojo-Effekt, nein danke:  Bei einer Diät geht der Körper bekanntermaßen auf Sparflamme. Wichtige Ressourcen werden geschont. Und das sind zu einem Teil leider auch unsere Fettreserven. Stattdessen bedient sich der Körper jetzt bei den Aminosäuren aus der Muskulatur. Die Folge: Du hast weniger Muskelmasse, einen geringeren Grundumsatz und nimmst in der Folge nach einer Diät rasch wieder zu. Muskeltraining und Joggen wirken diesem Jojo-Effekt entgegen.

Sport macht selbstbewusst: Trainieren heißt auch, den eigenen Körper spüren, das Selbst erspüren,  Stärke wahrnehmen. Und ganz wichtig: Das gemeisterte Training macht stolz – Balsam für deinSelbstbewusstsein.

11 Tricks, die dich garantiert auf Trab halten

1. Grünes Licht vom Doc? Wenn du länger keinen Sport mehr gemacht hast, solltest du vorher mit deinem Arzt abklären, inwieweit du dich belasten darfst. Dies gilt insbesondere bei starkem Übergewicht oder Problemenmit Gelenken, Rücken, Füßen oder Hüfte.

2. Motivationskiller Nummer eins:  zu hochgesteckte Ziele. Denke nicht gleich an eine Teilnahme beim nächsten Marathonlauf. Das könnte ein Fernziel sein. Was du zunächst brauchst sind realistische Wegmarken, etwa: „ Ich möchte 30 oder 40 Minuten am Stück laufen können.“ Verfolge dein Ziel in kleinen Schritten und mit viel Geduld (siehe unseren Trainingsplan für Anfänger).

3. Die perfekte Trainingszeit: Morgens in den Tag laufen, mittags eine Auszeit vom Alltag nehmen oder „after work“noch mal raus in die Natur? – Richtig ist die Trainingszeit, die zu dir passt. Du solltest dich schließlich daran gewöhnen können.

4. Routinen einbauen: Achte auf eine gewisse Regelmäßigkeit. Schnürst du deine Schuhe immer an denselben Tagen und etwa um dieselbeZeit,  gewöhnt sich dein Körper daran und es fällt dir leichter, Leistung zu erbringen.

5. Gute Schuhe – das A und O! Das Schöne am Joggen: Du brauchst erst mal keine besondere Ausrüstung. Einzige Ausnahme: die Schuhe. Hier solltest du deinen Gelenken zuliebe keine Kompromisse machen. Lass dich beraten. Gute Dämpfung ist ein Muss.

6. Die geeignete Laufstrecke: Für die Gelenke gilt, je weicher, desto besser. Waldwege, Parks aber auch Schotterwege sind perfekt. Manchmal werden einige Meter auf  Asphalt aber wohl nicht zu umgehen sein. Insgesamt gilt: Deine Laufstrecke sollte mit möglichst wenig Aufwand zu erreichen sein.

7. Das richtige Maß: Trainiere mäßig aber regelmäßig. Mittelfristig sind drei bis vier Einheiten pro Woche optimal. Einsteiger erreichen aber auch schon mit ein bis zwei Terminen wöchentlich guteEffekte. Trainiere  grundsätzlich nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Zu Beginn genügen Laufeinheiten von 12 bis 20 Minuten, die du beliebig mit aktiven Pausen (walken, gehen) ausdehnen kannst. Mittel- und langfristig sollte eine Einheit 30 bis 45 Minuten umfassen. Oberstes Gebot: Besserkürzer und eine Einheit weniger, als Stress riskieren. Andernfalls wirst du ohnehin nicht lange durchhalten.

8. Das richtige Tempo: Laufen ohne zu schnaufen. Die meisten Laufkarrieren enden vorzeitig, weil die Läufer zu schnell unterwegs sind und sich dadurch überfordern.  Dabei verbrennt der Körper bei moderatem Tempo sogar mehr Fett. Mache den Test:  Wenn du während des Laufens noch sprechen kannst, bewegst du dich im richtigen Pulsbereich (aerobe Energiegewinnung). Ein Pulsmessgerät kann dich sinnvoll unterstützen.

9. Aktive Pausen einbauen: Sei nicht zu streng mit dir. Zu Beginn deiner Laufkarriere sind Pausen keine Schande. Ganz im Gegenteil: Viele Trainings- und Aufbauprogramme setzen bewusst auf Intervalle, in denen du gehst oder walkst (siehe Trainingsplan ). Noch ein Tipp: Achte darauf, kleine Schritte zu machen und steigere stattdessen lieber deine Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.

10. Dranbleiben! Wenn dein Training einmal aus Zeit- oder Gesundheitsgründen ausfallen muss, ist das nicht weiter schlimm. Nimm es gelassen. Weitermachen!

11. Allein oder lieber im Team? Das muss jeder für sich ausprobieren. Klar, alleine Joggen hat viele Vorteile. Dennoch spricht auch einiges für das Laufen im Team: Der Termin wird verbindlicher. Unterhaltung lenkt ab. Und bei einem Motivationstief könnt ihr euch gegenseitig heraushelfen.

 

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One Response to Endlich regelmäßig laufen – 11 Tipps für den Einstieg in ein neues Lebensgefühl

  1. Ohh was für ein wundervoller Artikel! Mein innerer Schweinehund besiegt mich leider noch viel zu oft. Das ist besonders ärgerlich jetzt wo die Sommer und schöne Wetter wieder an die Türe klopft.. Mir gefällt vorallem der Bunkt „Sport macht selbstbewußt“! Du hasst so recht, vielen Dank das du mich wieder daran erinnert hast. :)

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