Abnehmen mit gesunder Ernährung: die Bedeutung der Makronährstoffe

Welche Diät ist die richtige?

Gesund abnehmen mit Makronährstoffen
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Low-Carb, Low-Fat oder Trennkost? Es gibt zahllose „Wunderdiäten“ die angeblich die Lösung für unsere Abnehmwünsche bereithalten – aber alle propagieren unterschiedliche Nahrungsmittel, Essenszeiten und Essensmengen. Bei so viel widersprüchlichen Ratschlägen, wer weiß noch was man wirklich essen sollte um gesund abzunehmen?

 

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung müssen wir vor nicht nur die Gesamtkalorienzahl berücksichtigen die wir am Tag zu uns nehmen, sondern auch welche Makronährstoffe wir verzehren. Das heißt, den Gehalt an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen berücksichtigen.

 

Unterschiedliche Diätpläne bieten jeweils unterschiedliche Empfehlungen bezüglich der zu verzehrenden Makronährstoffen: an einem Ende des Spektrums stehen die Low-Carb-Diäten (kohlenhydratarme Diäten), wie zum Beispiel die Dukan Diät – die Angriffsphase und die Atkins-Diät. Am anderen Ende sind High-Carb-/Low-Fat- (kohlenhydratreiche/fettarme) Diäten, wie etwa Pritikin und Ornish. Und in der Mitte befinden sich „Schlank im Schlaf“ oder die Ernährungsumstellung nach BodyChange.

 

Was ist hier also richtig? Ein kürzlich erschienener Artikel im International Journal of Obesity besagt, dass diejenige Diät, bei der man langfristig bleiben kann, die richtige sei – ungeachtet der spezifischen Aufteilung der Makronährstoffe. Insofern sind persönliche Vorzüge (die uns helfen, eine spezifische Diät durchzuhalten) sehr viel wichtiger als ein spezifischer Split der Makronährstoffe – solange der tägliche Kalorienverzehr zu Gewichtsverlust führt und wir eine ausgewogene, variierte Ernährung beibehalten. Hier wollen wir zunächst einmal die Makronährstoffe – die Bauelemente unserer Ernährung – vorstellen: worin unterscheiden sie sich, wofür sind sie gut und wie viel sollten wir jeweils zu uns nehmen?

 

I. Gesund abnehmen mit Fetten

Fette sind wichtig um gesund abzunehmen
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Was ist Fett und wozu braucht man es:

Fett ist eine der Hauptenergiequellen für unseren Körper und erfüllt verschiedene Funktionen, es unterstützt den Körper etwa dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, Entzündungen zu hemmen und Hormone zu produzieren. Fett wird als wesentlich in der Ernährung angesehen, weil bestimmte Fettsäuren (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst hergestellt werden können und man deshalb den Bedarf durch den Verzehr von fetthaltigen Nahrungsmitteln decken muss.

 

Ganz richtig. Lese diesen Satz ruhig nochmal: Du musst Fett verzehren. Obwohl ein Mangel an essentiellen Fettsäuren in den entwickelten Ländern unter Erwachsenen nicht verbreitet ist, bleibt doch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren oftmals zu gering, als dass sie ihren Zweck einer optimalen Gesundheiterhaltung und der Vorbeugung vor Krankheiten erfüllen könnten.

 

Der größte Mythos

Stellen wir das ein für allemal klar: Fett macht einen nicht fett! Fett ist der kalorienreichste Makronährstoff (ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, während ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate jeweils nur 4 Kalorien hat), daher dürfen wir diesen Makronährstoff nur in Massen genießen, er ist aber in jedem Fall notwendig.

 

Viele glauben immer noch, gesättigtes Fett sei eine gefährliche Substanz, die Herzerkrankungen verursacht und gemieden werden sollte. Dieser Mythos hat mindestens die letzten drei Jahrzehnte hartnäckig überlebt, trotz zahlreicher Studien, die gezeigt haben, dass gesättigtes Fett in Wahrheit gut für den Körper ist. Bei einem wissenschaftlichen Konsensus-Meeting, das unlängst vor geladenen Gästen stattgefunden hat, hat das Institut für Ernährungslehre an der Universität von Kopenhagen festgestellt, dass man gesättigtes Fett nicht zu meiden braucht.

Zudem hat man in einem Bericht vor kurzem keinen Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und koronarer Herzerkrankung aufzeigen können. Noch wichtiger ist, dass gesättigtes Fett nicht nur nicht schlecht ist, sondern die Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass der Verzehr von gesättigtem Fett der Gesundheit förderlich ist.

 

Das bedeutet nicht, dass alle Fette gesund sind. In einer niederländischen Untersuchung hat man festgestellt, dass übermäßig vorkommende Trans-Fette (in gehärteten pflanzlichen Ölen in Backfett, kommerziellen Backwaren und industriell verarbeiteten Schnellimbissgerichten) dennoch eine ernst zu nehmende Bedrohung für unsere Gesundheit darstellen.

 

Genügend Fett in deiner Ernährung

Die beste Methode, um Herzerkrankungen vorzubeugen, ist es, sich einfacher zu ernähren. Esse mehr Vollkornprodukte und nur minimal vorverarbeitete Lebensmittel, u.a. einen größeren Anteil an Obst, Gemüse und Nüssen – und mache dir bewusst, wie dueinen ausgewogenen Verzehr von Omega-3-Säuren erreichen kannst. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 0,5 bis 1,8 Gramm pro Tag an kombiniertem EPA und DHA, d.h. Omega-3-Fettsäuren mit hoch wirksamen herzschützenden Eigenschaften. Diese Menge wird erreicht, wenn du etwa 90 bis 180 g fetthaltigen Fisch am Tag isst (oder alternativ zwei bis sechs Kapseln mit 1 g Fischöl einnehmen). Vegetarier sollten sich darüber klar sein, dass es sehr viel schwieriger ist, dieselben EPA- und DHA-Spiegel mit Leinsamenöl zu erreichen, und etwa die doppelte Dosis erfordert.

 

Fett: das Fazit

Leider gibt es keine goldene Regel für die Menge an Fett, die man in seiner Ernährung benötigt. Vielmehr sollte dieser Wert individuell ermittelt werden. Im neuesten Bericht des Food and Nutrition Board des Medizinischen Instituts der USA wird empfohlen, mindestens 20 bis 35 % der Gesamtkalorien aus Fetten zu beziehen. Doch auch wenn du ein wenig darüber liegst, wirst du nicht mehr Fett anlagern, sofern deine Gesamtkalorienzahl deinem Ziel für  Gewichtszunahme, -abnahme oder –stabilisierung entspricht.

Oder anders ausgedrückt: eine Gewichtszu- oder -abnahme erfolgen weil wir mehr bzw. weniger Kalorien zu uns genommen haben als unser Körper am Tag verbrennt – nicht weil wir einen höheren Anteil an Fetten verzehrt haben.

II. Eiweiß

Fisch und Fleisch für eine gesunde Ernährung
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Was ist Eiweiß und weshalb braucht man es:

Eiweiß ist die strukturelle und funktionale Hauptkomponente aller Zellen in unserem Körper. Es spielt im wörtlichsten Sinne eine notwendige Rolle in vielen biologischen Prozessen, die es uns ermöglichen, zu leben und zu funktionieren. Nicht zu reden von den ca. 25 Prozent unserer Muskelmasse, die aus Eiweiß besteht – der Rest besteht aus Wasser und Glykogen (der körpereigenen Speicherform von Kohlenhydraten). Von daher ist es kein Wunder, dass bei so vielen Diäten das Eiweiß im Mittelpunkt steht. Doch der Grund, warum man so viel davon zu sich nehmen muss, ist ganz einfach: Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann der Körper Eiweiß nicht durch die Kombination anderer Nährstoffe herstellen und muss deshalb genug davon mit den täglichen Mahlzeiten aufnehmen.

 

Der größte Mythos

Entgegen dem, was du vielleicht gehört hast, kann unser Körper sehr viel mehr Eiweiß in einer Mahlzeit verarbeiten, als wir bislang glaubten. Du isst gern ein großes Steak? Keine Sorge, das kann dein Körper verkraften. Früher wurde behauptet, der Körper könne lediglich 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit verarbeiten, und der Rest ginge verloren. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

 

Die Vorstellung, der Körper könne bloß eine begrenzte Menge an Protein verarbeiten, war einer der Hauptgründe, weshalb man empfahl, alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es war als Taktik gedacht, um eine Essensverschwendung zu vermeiden und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln. Neueste Forschungen haben jedoch bewiesen, dass sich der Körper so viel Zeit nimmt, wie er braucht, um Eiweiß zu verdauen und zu absorbieren, und dass er alle Nährstoffe angemessen verwertet. Ausgenommen eine massive Überdosis an Eiweiß – wenn man zu einer einzigen Mahlzeit mehr Proteine aufnimmt, als der Körper an einem ganzen Tag verarbeiten kann – kannst du dich im Zuge einer gesunden Einstellung zu deiner Ernährung ruhig größere Mengen an Eiweiß zuführen.

 

Wie du genug Eiweiß in deine Ernährung integrierst

Die meisten Leute glauben zwar, dass die Aufnahme von Eiweiß vor und nach dem Sport am wichtigsten sei, doch dies ist nicht richtig. Der wichtigste Aspekt bei der Proteinaufnahme ist es, die richtige Menge, die für den jeweiligen Tag dein Zielwert ist, aufzunehmen – egal ob sie nun zum Zwecke des Fettabbaus, des Muskelaufbaus oder schlicht und einfach zur Beibehaltung deines Gewichts geschieht.

 

Es ist relativ einfach, die eigenen Protein-Zielwerte zu ermitteln. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Spektrum von 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ideal ist, wenn man körperlich aktiv ist. Wenn man es noch genauer haben möchte, lautet eine gute allgemeine Richtschnur, dass man etwa 0,5 bis 0,75 Gramm Eiweiß pro Kilo magerer Körpermasse aufnehmen sollte. Die meisten Leute wissen allerdings den Wert ihrer mageren Körpermasse nicht oder können ihn nicht verlässlich bestimmen.

 

Eiweiß: das Fazit

Die Gefahren, zu wenig Eiweiß aufzunehmen, überwiegen bei weitem gegenüber dem Zuviel-Aufnehmen. Die nötigen Eiweißmengen zu sich zu nehmen ist besonders wichtig, wenn du abnehmen möchtest, weil Eiweiß der muskelschonendste und metabolischste Makronährstoff ist, und du dadurch auch gesättigt bleibst. Wenn du Schwierigkeiten hast, die angestrebte Proteinmenge durch Nahrungsmittel aufzunehmen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, kannst du deine Ernährung leicht durch Proteinpulver (Molke, Kasein oder Ei) ergänzen. Es ist nicht nötig, haarklein auf die genaue Verteilung und zeitliche Aufnahme des Proteins während des Tages zu achten; konzentriere dich einfach auf die Tagesgesamtmenge und nehme dann soviel Eiweiß zu dir, wann und wieviel in deinen Zeitplan und zu deinen persönlichen Vorlieben passt.

III. Kohlenhydrate

 

gesund abnehmen - sind Kohlenhydrate wichtig?
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Was sind Kohlenhydrate und wofür braucht man sie

 

Kohlenhydrate erfüllen viele Funktionen, doch ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Zellen in unserem Körper Energie zu liefern. Kohlenhydrate haben eine Sonderstellung, weil sie als nicht essentiell gelten. Der Grund ist der, dass unser Körper seinen Bedarf aus nicht-kohlenhydrathaltigen Quellen durch Vorgänge wie die Glukoneogenese (Zuckerneubildung aus Eiweiß) und die Ketogenese synthetisieren kann.

 

Infolgedessen können andere Lebensmittel, die man zu sich nimmt (Eiweiße und Fette) in Energie verwandelt werden, was bedeutet, dass das Überleben ganz allgemein nicht von Kohlenhydraten abhängt. Wie bereits erwähnt, gilt das nicht für Aminosäuren (Eiweiß) oder essentielle Fettsäuren (Fett) – beides muss aus der aufgenommenen Nahrung gewonnen werden.

 

So sind Kohlenhydrate zwar nicht essentiell, doch man braucht sie dennoch, wenn man ein aktives Leben führt. Nicht zu reden davon, dass Obst und Gemüse zwei der wichtigsten Kohlenhydratquellen darstellen und beides nicht nur Kalorien sondern auch viele Vitamine und Mineralien lifern.

 

Der größte Mythos

Kohlenhydrate machen nicht dick.  Seit Anfang des Low-Carb-Wahns in den 1990er Jahren sind Kohlenhydrate als Ursache für die steigende Zahl an Dickleibigen verteufelt worden. Und während eine Low-Carb-Diät zwar viele gesundheitliche Vorteile hat und zu dauerhaftem Gewichtsverlust führen kann, hat es für den Stoffwechsel keinerlei Nutzen, wenn man sich besonders kohlenhydratarm ernährt.

 

Man kann tagelang recherchieren und studieren, aber das Fazit bleibt simpel: Man kann Kohlenhydrate verzehren und dennoch abnehmen. Die Diät, für die man sich entscheidet, hängt größtenteils von zahlreichen persönlichen Vorlieben und Essgewohnheiten ab, und beide Strategien, ob sie nun kohlenhydratarm oder kohlenhydratreicher sind, können gleichermaßen wirkungsvoll Veränderungen bewirken.

 

Die Kohlenhydrate in deiner Ernährung

 

Allgemein gesprochen brauchst du, wenn du dich viel bewegst, zwischen 0,5 und 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo magere Körpermasse. Der Bedarf an Kohlenhydraten variiert stärker als die anderen Makronährstoffe, weil er hauptsächlich davon abhängt, wie viele Kalorien man pro Tag aufnehmen möchte und wie viel man sich insgesamt bewegt. Mit anderen Worten, die richtige Kohlenhydratmenge zu bestimmen ist der vierte Schritt in deiner Ernährungsplanung: Stelle zunächst fest, wie viele Kalorien du benötigst, und bestimme dann Ihre Zielmenge an Eiweiß und Fetten. Wenn du diese Richtlinien einmal erstellt hast, sollten die restlichen Kalorien zu deinem Zielgewicht durch die Kohlenhydrate eingenommen werden.

 

Kohlenhydrate: das Fazit

Kohlenydrate sollten hauptsächlich aus Vollkorn- und minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Viele verzehren allerdings ihre Kohlenhydrate in der Form von Zucker und weißem Mehl.

 

Deine Wahl der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel (Obst, stärkehaltige Gemüsearten, nicht stärkehaltige Gemüsearten, Körner, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) sollte auf deinen persönlichen Vorlieben und deinem Geschmack beruhen und dabei so vielfältig wie möglich sein. Als Faustregel kann man sagen, dass zwei bis drei Stücke Obst am Tag normalerweise den größten Teil deiner Kohlenhydratzuteilung decken und dabei noch wertvolle Nährstoffe liefern, die deiner Gesundheit dienlich sind.

Was ist nun richtig, Low-Carb oder Low-Fat?

Um gesund abzunehmen ist nach wie vor die wichtigste Grundregel, dass die tägliche Kalorienverbrennung grösser sein muss als der tägliche Kalorienverzehr. Außerdem sollte die Ernährung möglichst variiert und ausgewogen sein, wir sollten genügend wesentliche Makronährstoffe, Vitamine, Mineralien und Wasser zu uns nehmen.

 

Tendenziell halten uns Eiweiß und Fette länger satt, während Kohlenhydrate – insbesondere stark behandelte Kohlenhydrate wie Zucker und Mehle – (über die Insulin-Hunger-Spirale) zu Heißhungerattacken führen können. In diesem Sinne scheinen die Low-Carb-Diäten einfacher durchhalten zu sein – im Endeffekt kommt es aber sehr auf die Vorzüge der einzelnen Person drauf an.

 

In jedem Fall ist von extremen Diäten abzuraten. Weder die extrem-low-carb-Diäten (bei denen längere Zeit weder Gemüse noch Obst verzehrt wird) noch die extrem-low-fat-Diäten (bei denen der Verzehr an wesentlichen Fettsäuren zu kurz geraten kann) sind anzuraten. Am aller gesundesten ist eine Diät die keinen der Makronährstoffe vernachlässigt.

 

Und was meinst du dazu?

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