Wie kann man mit gesunder Ernährung das Cholesterin senken?

Was ist Cholesterin?

Das Cholesterin ist ein fetthalitger Naturstoff, der in allen tierischen Zellen vorkommt. Es ist lebenswichtig, denn es dient dem Aufbau der Zellen und erhöht die Stabilität der Zellmembranen. Daneben ist Cholesterin auch notwendig zur Herstellung unterschiedlicher Hormone.

Ein gesunder Erwachsener hat etwa 140 g Cholesterin in seinem Körper, hauptsächlich innerhalb der Zellen. Aber zuviel Cholesterin im Blut kann das Risko von Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen, da es zu Ablagerungen in den Arterien führen kann.

Cholesterin senken

gutes und schlechtes Cholesterin

Cholesterin ist ein Fett und daher ist es in Wasser nicht löslich. Deshalb wird es im Körper an bestimmte Proteine gebunden um es im Blut transportieren zu können; diese Kombination wird Lipoprotein gennant.

Diese Lipoproteine können von unterschiedlicher Dichte sein, die zwei wichtigsten Typen von Cholesterin sind HDL und LDL.

  • das HDL ist ein Lipoprotein hoher Dichte und wird auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet denn es ist gesund für das Herz: das HDL nimmt Cholesterin aus den Geweben auf und transportiert es zur Leber zum Abbau.
  • das LDL (Lipoprotein mit einer niedrigen Dichte) ist dagegen das „schlechte Cholesterin“, denn es transportiert Cholesterin von der Leber zu den Geweben.

Wenn zuviel LDL Cholesterin im Körper ist, und es nicht durch das HDL Cholesterin abgebaut wird, kann es sich in den Arterien ablagern. Dadurch verengen sich die Arterien, es ist schwerer Blut durch sie zu pumpen und das Herz kann erkranken.

 

Wann ist der Cholesterinspiegel zu hoch? Was sind die Grenzwerte?

Generell sollten Sie Ihren LDL-Spiegel niedrig und ihren HDL-Spiegel hoch halten. Die deutsche Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt einen Gesamtcholesterinspiel von unter 200 mg/dl und vor allem einen LDL-Spiegel unter 160 mg/dl. Der HDL-Spiegel sollte über 40 mg/dl liegen.

Zu hohe Cholesterinwerte merkt man nicht, daher sollten Sie regelmässig Ihre Blutwerte testen lassen.

Woher kommt das Cholesterin?

Unser Körper stellt Cholesterin selbst her. Daneben wird Cholesterin teilweise auch aus der Nahrung aufgenommen. Lange Zeit waren cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier (vor allem das Eigelb), Gänsepastete und Lammkeulen verpönt. Neueste Erkenntnisse zeigen allerdings dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren viel mehr Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat als der Konsum von cholesterinreichen Lebensmitteln. Nur bei ungefähr einem Drittel der Bevölkerung führt der Verzehr von cholesterinreicher Nahrung zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels.

Einer der Hauptgründe für einen zu hohen Cholesterinspiegel der Konsum von zu vielen gesättigten Fettsäuren (vor allem von zu vielen tierischen gesättigten Fettsäuren wie z.B. in Fleisch, Bacon und fettigen Milchprodukten) ist.

Daneben gibt es aber auch andere Faktoren, wie z.B.das Alter, eine genetische Veranlagung, Diabetes und ein sedentärer Lebensstil.

Mit gesunder Ernährung den Cholesterinspiegel senken

Sollten Sie einen zu hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt aufsuchen. Daneben können Sie aber durch eine gesunde Ernährung und durch Ihren Lebensstil helfen, das Cholesterin zu senken.

Dies sollten Sie bei zu hohem Cholesterol vermeiden:

  • Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, sie sollten inbesondere tierische gesättigte Fettsäuren vermeiden, wie z.B. in Butter, Fleisch, Wurstwaren, Bacon, Sahne, Hartkäse, Schmalz und Rindertalg.
  • auch einige pflanzliche Fette enthalten gesättigte Fettsäuren; vermeiden Sie Kokusnussfett und Palmkernfett
  • vermeiden Sie Transfette, sie kommen häufig in Fastfood, Chips, Snacks und Backwaren und frittierten Lebensmitteln wie Pommes und Chicken Wings vor.
  • übertreiben Sie es nicht mit cholesterinhaltigen Lebensmitteln – sie haben weniger Einfluss auf den Cholesterinspiegel als ursprünglich gedacht, aber bei einem Drittel der Bevölkerung können sie immer noch das Cholesterin erhöhen.

Dies hilft, den Cholesterinspiegel zu senken:

  • essen Sie Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen, also mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • essen Sie Lebensmittel mit weniger gesättigten Fettsäuren, also z.B. Hähnchen (ohne Haut), Truthahn und sehr mageres Fleisch.
  • Olivenöl ist besonders empfehlenswert, denn es hilft das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.
  • verzehren Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. in Nüssen, Samen und Pflanzenölen (Maiskeimöl, Sonnenblumenöl) enthalten, denn sie können den Gesamtcholesterinspiegel senken. Im Gegensatz zum Olivenöl senken diese Öle aber auch das gute HDL-Cholesterin.
  • steigen Sie auf fettarme Milch und Milchprodukte um.
  •  essen Sie mehr Fisch – Sie dürfen sogar fettreichen Fisch wie Lachs essen, da er gesunde Omega 3 Fettsäuren enthält.
  • betreiben Sie mehr Sport, vor allem Ausdauersportarten wie Walken, Nordic Walking, Schwimmen oder Laufen.

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung können Sie helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislaufkrankheiten reduzieren.

 

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10 Responses to Wie kann man mit gesunder Ernährung das Cholesterin senken?

  1. Sehr guter Beitrag!
    Erwähnenswert ist das Bio Milch- und Fleischprodukte Cholesterin kaum negativ beeinflüssen.

    Die Ursachen von zu hohen Cholesterin sind Enzündungen in die Blutgefässe. Transfette und Zucker sind hier die Bösen.

  2. Hallo,
    vielen Dank für diesen Artikel, ich muss mich seit meinem letzten check beim Arzt leider auch mit diesem Thema auseinandersetzen, da meine Cholesterinwerte etwas zu hoch sind. Dabei konzentriere ich mich hauptsächlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Und das funktioniert bis jetzt eigentlich auch ganz gut. Ich bin auf den Geschmack der grünen Smoothies gekommen. Da werden Früchte und grüne Blätter mit Wasser in einem Mixer vermischt und man hat ein absolut gesundes Getränk. Das gute daran ist, das man danach kein Hungergefühl mehr hat und es teilweise auch noch richtig gut schmeckt, da man das in den verschiedensten Variationen machen kann.
    Viele Grüße, Sven.

  3. Ich musste auch vom Arzt aus meine Ernährung umstellen, da mein Cholesterinspiegel zu hoch ist. Hat mich anfangs echt sehr genervt, immer auf alles achten zu müssen. Doch jetzt ist so langsam Routine eingekehrt und es ist gar nicht mehr so schlimm 😛

  4. Werde mich auch bald durchchecken lassen, damit ich endlich weiß, ob das Cholesterin der Verantwortliche für meine Beschwerden ist. Aber auch wenn nicht, finde ich eure Infos mehr als gut. Super Seite! :)

  5. Ein guter Beitrag zum Cholesterin!

    Ich hatte bis jetzt zum Glück noch keine beschwerden durch Cholesterin, aber werde jetzt genauer hinschauen danke :)

    Grüße Margrit

  6. Ich habe mir den Beitrag durchgelesen und finde ihn sehr interessant. Der Cholesterinspiegel sollte unbedingt beachtet werden,damit unsere Lebensqualität nicht beeinträchtigt wird.

    Wie gesagt super Beitrag!

  7. Schöne Website hier das Layout gefällt mir. Ich denke auch in jungen Jahren wird da nicht so auf den Cholesterinspiegel geschaut aber sowas kann einen schnell einholen im Alter. Ist desewgen nur zu empfehlen sich früh genug mit gesunder Ernährung auseinander zu setzen.

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