Nicht alle Kalorien sind gleich geschaffen

Mir werden viele Fragen zur Ernährung gestellt, und eines der häufigsten Themen ist dabei immer wieder die Frage der Kalorien. Darüber gibt es so viele Informationen und so viele Missverständnisse, dass ich dieses sehr wichtige Thema hier einmal ansprechen und die Wahrheit ans Licht bringen möchte, dass NICHT alle Kalorien gleich geschaffen sind.

Mir ist bewusst, dass dies der „konventionellen Weisheit“, die Ernährungsberater, Ärzte und Personal Trainer seit Jahrzehnten verbreiten, diametral entgegensteht. Bestimmt hast du das auch schon gehört: „Nehmen Sie weniger Kalorien auf, um abzunehmen.“ Klingt doch ganz logisch, oder?

Das haben wir alle schon einmal gehört, und es ergibt Sinn, dass der Schlüssel zum Gewichtsverlust der sein soll, dass man kalorienhaltigere Speisen durch kalorienärmere ersetzt. In den 1980er Jahren hat die lebensmittelverarbeitende Industrie eine massive und unglückselige Kampagne gegen Fett in allen Lebensmitteln gestartet, während sie gleichzeitig das Fett insgeheim durch mehr und mehr Zucker ersetzt hat. Weil Fett doppelt so viele Kalorien enthält wie Zucker, lautete die Annahme, dass das Weglassen von Kalorien mit dem Weglassen von Fett anfangen sollte. Aber wenn das funktioniert, warum sind dann noch immer so viele Menschen übergewichtig?

 

Foto Credit: 1r2f3 - 123rf Stock Photo
Foto Credit: 1r2f3 – 123rf Stock Photo

reines Kalorienzählen berücksichtigt nicht hormonelle Auswirkungen der Speisen

Die Wahrheit ist, dass das bloße Kalorienzählen viele Mängel aufweist, dass der Hauptmangel jedoch darin besteht, dass es NICHT die hormonellen Auswirkungen berücksichtigt, die bestimmte Lebensmittel auf unseren Körper haben. Das weißt du instinktiv, wenn du einen knackigen Salat isst bzw. wenn du einen Cupcake verschlingst. Du fühlst dich anders, und dein Körper reagiert unterschiedlich auf diese Speisen. Selbst wenn die Kalorienzahl die gleiche ist, so zählen bei dieser Aufrechnung nicht die hormonellen, psychischen und emotionalen Auswirkungen, die diese Kalorien auf dich haben.

 

Kalorien, die Fett speichern

Das größte Problem, das ich üblicherweise sehe, besteht darin, dass die meisten Leute, die eine kalorienarme Diät anfangen, schließlich Lebensmittel zu sich nehmen, die eine ganze Kaskade von fett speichernden Hormonen auslösen. Und leider sind viele der gemeinhin empfohlenen „kalorienarmen“, gesunden Lebensmittel genau diejenigen, die diese Kaskade von fett speichernden Hormonen auslösen.

Stellen wir uns beispielsweise einmal vor, dass man zwischen einem Energieriegel mit 250 Kalorien und einer Avocado mit 250 Kalorien wählen soll. Doch, beide haben 250 Kalorien, aber der Unterschied ist, was sie hormonell mit einem machen.

Wenn man den zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Energieriegel isst, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert Insulin ab in Reaktion auf den erhöhten Blutzucker. Insulin ist ein „Baustein“-Hormon, d.h. es hilft dabei, Zucker aus den aufgenommenen Lebensmitteln in die Zellen zu bringen, damit er dort als Energie genutzt werden kann, und es speichert auch zusätzlichen Zucker (Energie) in Form von Fett. Das Problem ist, dass die meisten Leute diese Kohlenhydrate im Übermaß und zu einer Tageszeit aufnehmen, wenn die Muskeln sie nicht brauchen können, so dass sie in Form von Fett eingelagert werden.

Das einfach ungesättigte Fett der Avocado hingegen hemmt die Insulinbildung und führt zu einer nachhaltigeren Energiefreisetzung und zu einem längeren Völlegefühl. Aber das ist noch nicht alles; die Avocado sendet auch noch Signale an den Körper, dass er Fett verbrennen soll.

Während also beide Nahrungsmittel die gleiche Kalorienanzahl besitzen, haben sie nicht die gleiche Auswirkung auf den Körper.

Spielen Kalorien dann überhaupt eine Rolle?

Doch, im Gesamtbild spielen Kalorien schon eine Rolle. Man kann nicht übermäßig viele Kalorien verzehren, ohne Gewicht zuzulegen, doch ich wage zu behaupten, dass die hormonelle Wirkung der Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, genauso ins Gewicht fällt. Um eine optimale hormonelle Reaktion auf die Ernährung zu erzielen, solltest du, wann immer möglich, viel Gemüse und reichlich Eiweiß aus organischen Quellen zu dir nehmen. Verwende außerdem gesunde Fette wie Olivenöl und Avocados. Reduziere die „stärkelastige“ Kohlenhydratzufuhr auf die Stunde unmittelbar nach deinem anstrengendsten Workout, und gönne dir höchstens eine wöchentliche Schummelmahlzeit.

Kalorien, die Essgelüste verstärken

Deinen Körper gelüstet es nach dem, was er am regelmäßigsten zu essen bekommt. Das ist ein Überlebensmechanismus, denn unser Körper hat gelernt, diejenigen Speisen, mit denen er in der Vergangenheit „funktioniert“ hat, als Brennstoff zu verwerten.

In einer Studie von 2011 mit Teilnehmern an Low-Carb- und Low-Fat-Diäten wurde festgestellt, dass die Essgelüste der Teilnehmenden das spiegelten, was bei ihrer Diät eingeschränkt war. In dieser Studie hatten Teilnehmer, die eine Low-Carb-Diät machten, weniger Gelüste auf sehr zucker- und kohlenhydrathaltige Speisen. Ich weiß, was du jetzt denkst. Du hast selbst eine Diät mit reduzierten Kohlenhydraten gemacht und dich in Wirklichkeit nach Kohlenhydraten verzehrt, nicht wahr? Dich hat so sehr danach gelüstet, dass du einen Brotkrümel schon aus einem Kilometer Entfernung riechen konntest. Das Gefühl kenne ich, aber das ist nur in der Entwöhnungsphase so; ich verspreche, dass es danach leichter wird.

Gesündere Kalorien zu verzehren wird deinem Körper aufs Neue beibringen, was das Beste für ihn ist. Anfangs mag es zwar schwierig sein, den Schalter umzulegen, weil du Entzugssymptome haben wirst, doch bleibe entschlossen und denke daran, dass sich dein Körper nach etwa einer Woche, in der es dich wahnsinnig nach Kohlenhydraten gelüstet, umstellen wird und danach leichter darauf verzichten kann.

Wenn du deinen Geist disziplinierst, um das zu tun, von dem du weißt, dass es das Beste für dich ist, wird dein Körper nicht mehr zwanghaft Kalorien schlucken wollen, welche seine Gesundheit und sein Wohlbefinden nicht positiv „nähren“.

 

Was für Kalorien sollte ich also aufnehmen?

Hole dir deine Kalorien aus dem Eiweiß und den Ballaststoffen, die dir helfen, die Verdauung zu verlangsamen und länger satt zu bleiben. Fette sind ebenfalls sättigend und tragen zur „Ich bin voll“-Reaktion bei. Kurz und gut, wenn du mageres Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette zu dir nimmst, solltest du dich den ganzen Tag über gesättigt fühlen.

Es gibt raffinierte Kohlenhydrate, manchmal auch als schnelle oder schnell freigesetzte Kohlenhydrate bezeichnet, und es gibt langsame oder langsam freigesetzte Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate brauchen länger, bis sie zu Zucker verarbeitet worden sind, und verursachen deshalb nicht den raschen Anstieg und Abfall im Blutzuckerspiegel, den schnelle Kohlenhydrate verursachen. Bestimmt hast du schon einmal vom Zuckerabsturz gehört, doch diejenigen Kohlenhydrate, die die Energie steigern, sind langsame Kohlenhydrate aus grünem Blattgemüse sowie aus stärkehaltigen Gemüsesorten wie Süßkartoffeln. Weitere gute Kohlenhydrate kommen von Vollkorngetreide, Wildreis, Quinoa und Haferflocken. Bohnen und Hülsenfrüchte sind auch gute langsame Kohlenhydratlieferanten.

All diese Nahrungsmittel tragen zur anhaltenden Energieerzeugung bei. Da sie nur ganz langsam im Körper freigesetzt werden, ermöglichen sie eine ausgeglichene Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg, so dass es am Ende keinen Absturz gibt. Und falls du dir über bestimmte Obstsorten Gedanken machst: Du brauchst tropische Früchte und Zitrusfrüchte, die angeblich einen höheren glykämischen Index haben, nicht unbedingt zu meiden, denn wenn du die Früchte im Ganzen verzehrst, enthalten sie genügend Ballaststoffe, so dass die Verdauung sehr viel langsamer abläuft, als wenn du den Saft trinkst.

Verhaltensregeln

  1. Sättige dich durch proteinreiche Mahlzeiten mit genügend Ballaststoffen und gesunden Fetten.
  2. Vermeide Essgelüste, indem du darauf achtest, dass deine tägliche Ernährung  zu 80 Prozent aus gesunden Vollkornprodukten besteht.
  3. Verwende neben einer gesunden Portion Gemüse auch hormonell aktivierende Nahrungsmittel wie Kokosöl, Olivenöl und Avocados, um deine hormonelle Reaktion zu optimieren.
  4. Beschränke die Aufnahme von „stärkelastigen“ langsamen Kohlenhydraten und „zuckerlastigen“ schnellen Kohlenhydraten auf die Stunde vor und die Stunde unmittelbar nach deinem anstrengendsten Workout.

Und was meinst du dazu?

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