13 Nahrungsmittel, die dir helfen abzunehmen

Du willst einige Pfunde loswerden? Gleich verraten wir dir 13 Nahrungsmittel, die nährstoffreich und lecker sind und die dir helfen können, abzunehmen – und wir haben auch die wissenschaftlichen Beweise dafür! Gleich wirst du entdecken, welche Zitrusfrucht dir dabei hilft, weniger zu essen und eine schlankere Taille zu bekommen, was die besten Frühstücksspeisen zum Abnehmen sind, mit welchem eiweißhaltigen Lebensmittel du bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu dir nimmst, und welcher Snack quasi eine eingebaute Portionskontrolle hat. Hier eine Liste der 13 besten Nahrungsmittel die beim Abnehmen helfen:

 

1. Äpfel und Birnen

Aus mehreren Studien geht hervor, dass der Verzehr von ganzen Äpfeln (und Birnen) das Abnehmen unterstützen kann. In einer Studie, die 2003 im Nutrition Journal veröffentlich wurde, hat man untersucht, wie sich der Verzehr von Obst auf Veränderungen im Körpergewicht auswirkt. Die Hälfte der Gruppenteilnehmer aß pro Tag drei Äpfel (oder Birnen)  zusätzlich zu ihren normalen Mahlzeiten. Die andere Hälfte aß dreimal täglich zusätzlich zu ihren normalen Mahlzeiten Haferflocken. Am Ende der 12-wöchigen Studie hatte die Apfelgruppe mehr Gewicht verloren – durchschnittlich je etwa drei Pfund! Wie kommt das? Äpfel und Birnen haben wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe, so dass man länger satt bleibt. Doch der wichtigste Ballaststoff in den Äpfeln und Birnen – das Pektin – bildet in unserem Magen ein Gel, das noch eine zusätzliche Hunger stillende Wirkung hat.

 

Fotocredit: margouillat / 123rf.com
Fotocredit: margouillat / 123rf.com

2. Beeren

Beeren sind reich an Ketonen, aromatischen Verbindungen, die für den angenehmen Duft der Beeren verantwortlich sind. Die in Beeren vorhandenen Ketone können die Ausbildung von Adiponectin erhöhen, ein Eiweiß-Hormon, das die Fettverbrennung zur Energiegewinnung unterstützt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Forschungen des University of Pennsylvania Health System haben gezeigt, dass das Adiponectin dazu beigetragen hat, den Stoffwechsel von Mäusen anzukurbeln und ihren Appetit zu senken. Außerdem fand man heraus, dass Adiponectin bei schwer fettleibigen Mäusen den Blutzucker- und Lipidspiegel rapide gesenkt und daneben noch Fettzellen verbrannt hat. Von den Beeren kann man auch eine größere Portion mit relativ wenigen Kalorien verzehren, so dass man satt wird – aber nicht pappsatt! Eine Tasse mit frischen Beeren enthält lediglich 50 bis 60 Kalorien und liefert außerdem sättigende Ballaststoffe.

 

3. Bohnen

Mit stattlichen 12,5 g Ballaststoffen pro Tasse und krankheitsbekämpfenden Antioxidantien spricht schon einiges für die Bohnen. Doch jetzt steht noch eine weitere beeindruckende Tatsache auf der Vorteilsliste der Bohnen – die Gewichtsreduzierung. Eine Studie, die im April 2013 mit 173 Männern und Frauen durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Bohnengemüse im Rahmen einer Gewichtsreduzierung ebenso effektiv war wie eine kohlenhydratarme Diät. Als zusätzlichen Vorteil ergab die Studie, dass diejenigen, die eine Diät mit reichlich Bohnengemüse machten, insgesamt bessere Cholesterin- und LDL-Werte hatten als die, die einer Low-Carb-Diät folgten. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die vier Portionen Hülsenfrüchte in der Woche verzehrten (Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder Bohnen), verglichen mit den Teilnehmern einer kalorienarmen Diät ohne Hülsenfrüchte stärker abgenommen hatten.

 

4. Artischocken und Topinambu

Artischocken sind nicht nur schmackhaft und voll von krebshemmenden Pflanzenwirkstoffen, sondern sie enthalten auch Oligofruktose und Fruktooligosaccharide (auch als FOS bekannt), eine Art lösliche Ballaststoffe, die mit dem Abnehmen in Verbindung stehen. Ein Oligofruktose-Konzentrat wurde in einer Studie mit 48 übergewichtigen Erwachsenen aus dem Jahre 2009 verwendet, bei der einer Gruppe eine kalorienarme Diät verschrieben wurde und der anderen Gruppe eine kalorienarme Diät plus das Konzentrat aus Jerusalem-Artischocken (oder Topinambur). Man stellte fest, dass diejenigen, die das Konzentrat aus Jerusalem-Artischocken erhalten hatten, abnahmen und weniger von Hungergefühlen berichteten, während die Kontrollgruppe tatsächlich noch Gewicht zulegte. Die Schlussfolgerung der Studie lautete, dass „eine Ergänzung mit Oligofruktose das Potential hat, bei übergewichtigen Erwachsenen die Gewichtsreduktion zu fördern und die Glukoseregulierung zu verbessern.“ Man sollte also in Erwägung ziehen, beim nächsten Mittag- oder Abendessen einmal gedämpfte Artischocken zu servieren.

 

5. Grapefruits und 100%iger Grapefruitsaft

Bestimmt hast du schon einmal von der Grapefruit-Diät gehört, oder? Sie ist Mitte der 1930er Jahre entstanden und beinhaltet im wesentlichen, dass man vor jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit verzehrt oder 120 ml reinen Grapefruitsaft trinkt, während man eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät befolgt. Die Fähigkeit der Grapefruit, die Speckröllchen wegzuzaubern, könnte neues Interesse wecken, zum Teil aufgrund einer Studie, die im Februar 2011 in „Nutrition & Metabolism“ veröffentlich wurde und bei der 85 stark übergewichtige Männer und Frauen 20 Minuten vor ihren Mahlzeiten jeweils eine Portion Grapefruit oder ein Glas Grapefruitsaft oder Wasser erhielten. Die Teilnehmenden konnten ihre tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 29% reduzieren. Bei dem 12-wöchigen Versuch nahmen sie durchschnittlich 15 Pfund ab und verringerten ihren Bauchfettanteil erheblich. Die Autoren meinen, dass die Einnahme von Wasser, Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten einem dabei hilft, einen kalorienreduzierten Essensplan zu befolgen, weil man sich dadurch eher gesättigt fühlt.

 

6. Fisch und Meeresfrüchte

Eine im Juli 2006 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmende, die zum Mittagessen Fisch gegessen hattten, beim darauf folgenden Abendessen 11% weniger Kalorien zu sich nahmen als Teilnehmende, die die gleiche Menge Kalorien und die gleiche Menge Eiweiß in Form von Rindfleisch verzehrt hatten. Bei einer Diätintervention mit ausgewogener Kalorienaufnahme nahmen Teilnehmende, die am häufigsten Kabeljau verzehrt hatten (fünfmal die Woche), erheblich mehr ab als Teilnehmende, die keinen Kabeljau gegessen und die gleiche Kalorienzahl aufgenommen hatten. Für einen möglichst nachhaltigen Fischkonsum sollte man zu wildem pazifischen Alaska-Kabeljau, Alaska-Wildlachs und Alaska-Wildforelle greifen.

 

7. Haferbrei

In einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie von 1995 stellte man fest, dass Haferbrei die höchste Sättigungsfähigkeit besitzt – ein objektives Kriterium, das die Fähigkeit eines Nahrungsmittels bezeichnet, Hungergefühle zu unterbinden – und zwar im Vergleich mit anderen Frühstücksspeisen, darunter auch kaltes Müsli aus der Packung. Außerdem ergaben Forschungen der Louisiana State University von April 2013, die von PepsiCo für dessen Marke Quaker Oats gesponsert wurden, dass ein Frühstück mit Instant-Haferbrei Hungergefühle und Appetit besser eindämmen konnte als ein führendes tischfertiges Zerealienprodukt aus der Packung, das man kalt isst. In der Studie kam man zu der Schlussfolgerung, dass die Haferflocken bei einer Verarbeitung zu einem Müsli in der Packung, das dann kalt verzehrt wird, ihre Fähigkeit verlieren, länger zu einem Sättigungsgefühl beizutragen. Wenn die Teilnehmenden den Instant-Haferbrei zum Frühstück gegessen hatten, nahmen sie bei einem nachfolgenden Mittagsbüffet wesentlich weniger Kalorien zu sich, als wenn sie zum Frühstück ein kaltes Fertigmüsli gegessen hatten.

 

8. Salat

Zum Abnehmen Kaninchenfutter mümmeln, das ist doch logisch, oder? Aber vielleicht ist dir nicht bekannt, weshalb sich Blattsalat eigentlich so gut zum Abnehmen eignet. Zunächst einmal steckt im Salat eine starke Kombination von Wasser und Ballaststoffen, die mit weniger Kalorien länger satt hält. Der wissenschaftliche Begriff hierfür lautet „Energie niedriger Dichte“. Eine Tasse mit Blattsalat enthält weniger als 20 Kalorien – weshalb grüner Salat eine der Nahrungsoptionen mit den wenigsten Kalorien überhaupt ist. Studien zeigen, dass Salat, als Vorspeise verzehrt, dazu führt, dass man bei der Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Und das Fazit? Die Forschung zeigt, dass es zum Zwecke der Kalorienkontrolle am günstigsten ist, die Speisen in der Reihenfolge vom niedrigsten bis zum höchsten Kaloriengehalt einzunehmen. Salat sollte also die erste Wahl für den ersten Gang sein.

 

9. Eier

Eier bieten ein qualitativ hochwertiges Eiweiß und haben dabei relativ wenige Kalorien (70 Kalorien pro mittelgroßes Ei). Bei einer Studie von 2013 im European Journal of Nutrition bekamen 30 Männer abwechselnd ein Frühstück mit Eiern auf Toastbrot oder mit Zerealien mit Milch und Toastbrot. Die Studie ergab, dass die Männer, wenn sie zum Frühstück Eier bekommen hatten, im Laufe des Tages bis zu 331 weniger Kalorien aufnahmen, als wenn sie das Frühstück mit Zerealien und Milch mit Toastbrot eingenommen hatten. Bei einer Studie von 2005 mit 30 übergewichtigen Frauen, bei der ein Frühstück mit Eiern mit einem Frühstück mit Bageln verglichen wurde,  ergab sich außerdem, dass das Frühstück mit Eiern den Teilnehmerinnen dabei half, sich länger gesättigt zu fühlen und daher bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen.

 

10. Olivenöl

Aktuelle Studien des Deutschen Forschungszentrums für Lebensmittelchemie aus dem Jahre 2013 zeigen, dass allein schon der Geruch von Olivenöl die Kalorienaufnahme eindämmen kann. Die Wissenschaftler haben die Wirkung von vier unterschiedlichen Fettarten (Schmalz, Butter, Olivenöl und Rapsöl) auf das Sättigungsgefühl untersucht, indem sie Joghurt mit einem der vier Fette angereichert haben. Diejenige Gruppe von Teilnehmern, die den mit Olivenöl versetzten Joghurt verzehrte, verzeichnete den höchste Anstieg des Serotoninspiegels, eines Hormons, das mit dem Sättigungsgefühl in Zusammenhang steht. Außerdem reduzierten sie an den meisten Tagen ihre normale Kalorienaufnahme, um den zusätzlichen, mit Olivenöl angereichterten Joghurt auszugleichen, und vermieden so eine Gewichtszunahme. Zwei aromatische Verbindungen im Olivenöl sollen für diesen Abnehmeffekt verantwortlich sein, und eine dieser Verbindungen, das Hexanal, soll dem Geruch von frisch gemähtem Gras ähneln.

 

11. Tee

Tee (Schwarzer Tee, Grüntee oder Oolong) ist nicht nur frei von Kalorien, sondern auch reich an einzigartigen Antioxidantien, die Flavonoide genannt werden und fantastisch für die Herzgesundheit sind. Aus Forschungen geht auch hervor, dass Teeflavonoide die Stoffwechselrate steigern, die Fettoxidation beschleunigen und die Insulinsensitivität verbessern können. Wissenschaftler haben die Ergebnisse der nationalen Gesundheits- und Ernährungsumfrage (USA) von 2003 bis 2006 genutzt und bei erwachsenen Teetrinkern einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von heißem Tee und einem geringeren mittleren Taillenumfang sowie einem niedrigeren BMI als bei Nicht-Teetrinkern gefunden. In einer anderen klinischen Versuchsreihe stieg der Energieverbrauch über 24 Stunden mit einer Kombination von Teeflavonoiden und Koffein um 4,7 Prozent (102 Kalorien), und in einer weiteren Studie zeigten mittelschwer übergewichtige Patienten nach dreimonatigem Konsum eines Grüntee-Extrakts eine Abnahme des Körpergewichts um 4,6 Prozent und eine Verringerung des Taillenumfangs um 4,48 Prozent.

 

12. Scharfer Pfeffer

Forschungsergebnissen zufolge, die 1999 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, verzehrten Menschen, die ihre Mahlzeiten mit rotem Pfeffer würzten, bei ihrer nächsten Mahlzeit weniger als diejenigen, die keinen Pfeffer verwendet hatten. Capsaicin, der Bestandtteil, der den roten Chilipfefferschoten ihre Schärfe verleiht, kann zur Reduzierung von Hungergefühlen beitragen und dabei den Stoffwechsel anregen. Und im Jahre 2011 berichteten Wissenschaftler von der Purdue University, dass Versuchspersonen, die nicht regelmäßig scharfe Gerichte verzehrten, die stärkste Appetit unterdrückende Wirkung erfuhren, wenn sie dieses Gewürz verwendeten. Doch das Einnehmen einer Kapsel reicht nicht, um den Stoffwechsel ankurbelnden Effekt zu erzielen – man muss tatsächlich auch das Brennen im Mund verspüren, um davon profitieren zu können. „Dieses Brennen im Mund ist ja gerade verantwortlich für die positive Wirkung“, sagt Dr. med. Richard Mattes, der Hauptautor dieser Studie. „Das Brennen führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur, des Energieverbrauchs und der Appetitregulierung.“

 

13. Suppe (auf der Basis von Gemüsebrühe)

 

Wenn man keine Lust auf einen Salat hat, aber trotzdem mit einer kalorienarmen Vorspeise anfangen möchte, dann ist eine Suppe auf der Basis von Gemüsebrühe eine gute Alternative. Wie der Salat ist auch die Suppe auf der Basis von Gemüsebrühe von geringer Energiedichte (d.h. kalorienarm und ballaststoffreich), was zu einer Verringerung der insgesamt aufgenommenen Kalorien führt und beim Abnehmen hilft. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr eines Tellers Suppe eine Viertelstunde von einer Mahlzeit den Umfang dieser Mahlzeit um nahezu 20% reduzieren kann! Man hat herausgefunden, dass alle Formen von Suppe auf Basis einer Gemüsebrühe gleich wirksam sind, wenn es um eine Verringerung der Kalorienaufnahme geht, ob es sich nun um eine stückige Gemüsesuppe, eine stückig-pürierte Gemüsesuppe oder eine pürierte Gemüsesuppe handelt. Klicke unten auf den Link für unser Rezept einer Karotten-Lauch-Suppe mit Ingwer, die perfekt zum Herbst passt.

 

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4 Responses to 13 Nahrungsmittel, die dir helfen abzunehmen

  1. Hallo und vielen Dank für diese interessante Übersicht. Es beginnt ja bald die Fastenzeit und da möchte man etwas abnehmen. Ein paar der hier genannten Nahrungsmittel werde ich dann noch mit in meine Ernährung einbauen.
    Viel Erfolg weiterhin.
    Gruß
    Christian

  2. Ich vertreta da Grundsätzlich die Meinung, dass man Proteine dan Kohlenhydraten vorziehen sollte. Wenn man das macht, nimmt man fast von allein ab. Zumindest ist das bei mir so 😉

    Zu obigen: Ja, die Übersicht ist klasse. hab wieder was gelernt!
    :-)

  3. Die Studie ums Olivenöl ist sehr interessant. Ich versuche auch gerade ein paar Kilos abzunehmen und habe schon zwei Diäten ausprobiert und glaube, dass eine Diät mit hoher Fettzufuhr für mich am besten funktioniert. Wie sieht das mit Nüssen aus? Warum fehlen die in dieser Liste? Machen die doch eher dick als gesund?

    • Nüsse sind sehr gesund und enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Es ging aber ja in dem Artikel nicht nur darum, ob sie gesund sind, sondern auch ob sie beim Abnehmen helfen. Und bei Nüssen kann man schnell viele Kalorien zu sich nehmen, insofern muss man doch aufpassen.

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